Comment travailler le coup de pied ?

Lorsque je parle d’équilibre je me focalise sur l’équilibre postural, l’équilibre du mouvement entre votre côté droit votre côté gauche, l’équilibre des chaines musculaires entre celles qui effectuent le coup de pied et celles qui me permette de reprendre ma position de départ…sans déséquilibre. Total Kick Training ma méthode de travail des techniques de jambe évoque tout cela et en détail. 3 mouvements pour améliorer vos coups de pieds: Dans cet article je voudrais vous présenter 3 mouvements que vous retrouverez dans la vidéo ci-dessous : les fentes latérales, les fentes croisées et un mouvement de flexion rotation du torse en adduction et contraction isométrique des jambes. Les fentes latérales améliorent la mobilité active pour les coups de pied circulaire et de côté. Les fentes latérales croisées améliorent la phase retour des mêmes coups de pied et maintiennent un équilibre musculaire au niveau des hanches (principe agoniste/antagoniste). Ces deux mouvements intégrés dans votre échauffement (ils le sont dans la routine d’échauffement de Total Kick Training en tout cas…) vous permettront d’améliorer vos coups de pieds en diminuant le risque de blessure. Le mouvement de flexion rotation du torse en adduction et contraction isométrique des jambes, est un mouvement qui sert à rééquilibrer les tensions musculaires induites par l’exécution des coups de pieds latéraux (coup de pied de côté, ou circulaire) notamment en travaillant les adducteurs, en positionnant le bassin en position neutre, en étirant le carré des lombes et en mobilisant de façon opposée les vertèbres (et les muscles qui les maintiennent) en flexion et rotation interne alors dans les coups de pied latéraux et circulaires on agit plus en flexion et en extension. Si vous avez travaillé vos coups de pied avec la jambe droite, positionnez-vous les jambes et les pieds suffisamment écartés, contracter de façon statique les adducteurs (comme si vous vouliez resserrer vos jambes, mais sans les faires bouger), puis incliner latéralement à gauche le torse et pivoter l’épaule droite doucement vers l’intérieur. Si vous faites 10 coups de pied à droite vous devez faire 10 mouvements correctifs comme je viens de le décrire. Cette façon de procéder permet de maintenir un équilibre des chaines musculaires et donc mieux faire « digérer » le travail des coups de pieds par votre corps. Il est également fondamental aprés toute séance d'utiliser des automassages et éventuellement des mobilisations tractés avec bandes élastiques.

Pour travailler le coup de pied, il faut habituer ses tibias aux chocs sur sac ou sur bouclier pour les durcir pour vos futurs sparrings/combats. Il faut veiller à frapper avec la bonne partie du pied ou de la jambe pour éviter les blessures. À pieds nus, il peut être préférable d’utiliser le tibias et le talon comme surfaces de frappe privilégiées. Le travail en pyramide sur sac de frappe ou avec un partenaire disposant d’un bouclier, enchaînant les techniques de jambe, permet d'améliorer son cardio et sa capacité à enchaîner les coups de pieds. Le shadow-boxing lesté avec des poids de faible charge à vos chevilles peut également être bénéfique pour accentuer l’effort physique. Les élastiques peuvent également être utilisés pour accentuer l’effort physique et habituer à revenir en garde après chaque frappe. Les flexions sur sac ou avec un partenaire équipé d’un bouclier, enchaînant un coup de pied après chaque flexion, peuvent également être utiles. Les obstacles, tels qu'une chaise, peuvent être utilisés pour travailler vos coups de pieds circulaires et intensifier le travail des hanches et le pivot sur le pied d’appui.

Voici quelques exercices pour travailler votre pied. 1. PREMIER EXERCICE Musculation. Asseyez-vous par terre, les jambes allongées devant vous en 6e position. Faites de lents mouvements flex/pointe, en décomposant totalement le mouvement et en articulant le pied au maximum. Insistez sur le passage par la demi-pointe. Cet exercice peut être réalisé avec une bande de renforcement en caoutchouc. 2. DEUXIÈME EXERCICE Assouplissement. Debout face à la barre (ou tout autre meuble à bonne hauteur). En première position : demi-plié, relever demi-pointe sur demi-plié, tendu sur demi-pointe, poser. Répétez et enchaînez sur le mouvement inverse : relever, plier sur relevé, poser les talons, tendre. À faire lentement et régulièrement. Variante avec les pointes : suivre cette animation, puis faire à l’envers : relever sur tendu, plier sur pointes, passage par demi-pointe, puis poser les talons au sol, et tendre. 3. TROISIÈME EXERCICE POUR MUSCLER L’ARCHE DU PIED Utilisez la balle ou le cylindre du kit de massage Gaynor Minden par exemple. Debout (vous pouvez vous tenir), mettre cet objet sous la plante du pied et le faire rouler d’avant en arrière sans qu’il vous échappe.

La bonne nouvelle si on n’a pas la chance d’avoir un coup-de-pied naturel, c’est qu’on peut quand même travailler la ligne de son pied. On va travailler sur la souplesse optimale de la cheville et du pied. Des petits exercices simples et beaucoup de pratique permettent d’améliorer sa ligne de pied, dans la limite de ce qui est physiquement possible pour chacun(e). Veuillez essayer le PREMIER EXERCICE : Assis par terre, les jambes allongées devant vous en 6ème position. Faire de lents mouvements flex / pointe, en décomposant totalement le mouvement et en articulant le pied au maximum. Insister sur le passage par la demi-pointe. Cet exercice peut être réalisé avec une bande de renforcement en caoutchouc qu’on trouve en magasin de danse. Vous pouvez également essayer le DEUXIÈME EXERCICE : Debout face à la barre (ou tout autre meuble à bonne hauteur). En première position : demi-plié, relevé demi-pointe sur demi-plié, tendu sur demi-pointe, poser. Répéter et enchaîner sur le mouvement inverse : relever, plier sur relevé, poser les talons, tendre. A faire lentement et régulièrement. Vous pouvez également essayer une variante avec les pointes : suivre cette animation, puis faire à l’envers : relever sur tendu, plier sur pointes, passage par demi-pointe, puis poser les talons au sol, et tendre. Enfin, vous pouvez essayer le TROISIÈME EXERCICE POUR MUSCLER L’ARCHE DU PIED : Utilisez une balle de tennis ou un objet cylindrique dur (comme une bouteille de déodorant, une canette, une petite bouteille d’eau…). Debout (vous pouvez vous tenir), mettre cet objet sous la plante du pied et le faire rouler d’avant en arrière sans qu’il vous échappe.

Pour travailler le coup de pied, commencez par la position de départ, avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en gardant les genoux légèrement pliés. Puis, déplacez votre poids légèrement vers votre jambe arrière pour vous préparer au mouvement, en gardant votre main avant dans une position de protection. Ensuite, levez votre pied avant dans un mouvement fluide, en fléchissant votre cheville et en poussant avec votre jambe arrière pour générer de la force. Visez la zone que vous souhaitez toucher, en vous concentrant sur l'endroit précis pour améliorer la précision, et utilisez des sacs de frappe et des cibles pour pratiquer des coups précis. Faites des exercices de renforcement des jambes, tels que des squats, des fentes et des extensions de jambe, pour augmenter la puissance de vos coups. Maintenez votre équilibre en pratiquant des exercices de stabilisation, tels que des squats sur une jambe ou des planches, et enregistrez vos entraînements pour analyser vos points faibles et ajuster votre forme. Incorporez des exercices de vitesse, tels que de petites sprints ou des exercices de mouvement rapide, pour améliorer la rapidité de vos coups, et utilisez votre main arrière pour les combinaisons ou les défenses. Enfin, revenez rapidement à la position de garde après l'impact pour être prêt à défendre ou à suivre avec d'autres techniques.