Comment puis-je augmenter ma force musculaire rapidement ?

Pour un développement de la force, la charge de travail utilisée est très importante. Si vous voulez vous entraîner de manière efficace, vous devez déterminer votre 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Avant de commencer un entraînement de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes. Le pourcentage attribué et les charges de travail associées dépendent de l’objectif visé. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h ! Vous reproduirez ce même test au bout d’un mois pour évaluer votre progression.

Pour augmenter votre force musculaire rapidement, vous pouvez travailler votre force musculaire et votre puissance par de la musculation au poids de corps, sans matériel. Les paramètres pour varier l’entraînement sont l’intensité, le nombre de reps et séries, les temps de récupération et le tempo. Un travail sur 4 séries de 8 à 10 répétitions me permettra d’avoir une meilleure force musculaire et d’atteindre par la suite mon objectif de faire une belle traction de qualité. Les coachs sportifs jouent sur les modes de contraction pour s’adapter aux objectifs de travail. Prenons un exemple : je ne sais pas faire une traction, pour m’aider à atteindre mon objectif de 1RM, Josselin me propose de travailler la phase excentrique. Pour ce faire, il va accompagner mon mouvement de traction en me portant pour m’aider à arriver en position. Si je suis seul, je peux prendre appui ou sauter pour me placer, c'est aussi possible de travailler avec un élastique pour faciliter le mouvement. Puis, je devrais freiner la descente pour activer le mode excentrique du biceps.