Comment renforcer ses genoux ?

Il est important de garder vos genoux forts et sains pour que votre mobilité ne se détériore pas au fur et à mesure que les genoux vieillissent. Pratiquez régulièrement ces exercices pour les renforcer et vous assurer de rester actif le plus longtemps possible. LES FENTES AVANT Posez le pied en avant en faisant un grand pas. Fléchissez le genou à 90° en maintenant le dos droit puis revenez en position de départ. Effectuez 3 séries de 10. LE PONT SUR UNE JAMBE Mettez-vous en position allongée. Les bras et les mains bien à plat, levez votre corps afin d’avoir les épaules bien ancrées au sol comme le montre le dessin ci-contre. Fléchissez la jambe, gardez le pied en contact avec le sol. Levez l’autre jambe en l’air en soulevant le bassin tout en gardant les mains bien au sol. Tenez la position. Effectuez 5 séries de 30 secondes. ÉQUILIBRE SUR PLAN INSTABLE Posez le pied sur un objet souple et mobile. Fléchissez un peu le genou et tenez en équilibre quelques secondes. Faites 5 séries de 30 secondes. SQUATS Pliez les genoux progressivement jusqu’à 80° tout en mettant votre poids sur les talons. Faites 3 séries x 10 à 15 répétitions. EXERCICE DE LA CHAISE Tenez-vous dos à une chaise, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Bras tendus devant vous, baissez lentement vos fesses vers la chaise, comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous juste avant de toucher la chaise, puis remontez en position debout. Veillez à garder le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds pendant tout le mouvement. Réalisez 2 à 3 séries x 10 à 12 répétitions. MONTÉE DES MARCHES Placez-vous face à une marche ou à un banc bas. Montez sur la marche avec un pied, puis l’autre, en veillant à peser de tout votre poids sur la jambe qui est montée en premier. Revenez lentement en position de départ et répétez l’opération, en alternant les jambes. Faites 2 à 3 séries x 10 à 15 répétitions.

Sollicités constamment, les genoux peuvent être renforcés par des exercices ciblés. Améliorez votre posture et votre équilibre, protégez vos genoux avec des échauffements ou des séances de sport et limitez l’apparition de douleurs et de blessures en adoptant de bons réflexes. Faire des exercices pour renforcer les groupes musculaires situés autour des genoux a des effets bénéfiques sur le court comme sur le long terme : Assouplissement de l’articulation, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement, Conservation d’une mobilité optimale du genou pendant plus longtemps, Amélioration de la stabilité, Gain de force. L’articulation du genou est reliée à 4 principaux groupes de muscles : Les quadriceps, à l’avant de la cuisse, Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, Les adducteurs, à l’intérieur des cuisses, Les abducteurs, à l’extérieur des cuisses. Pratiquez régulièrement ces 5 exercices pour vous muscler sans forcer sur les genoux : Le lever de jambe tendue, Le glute bridge ou petit pont, l’exercice de la palourde, Les soulèvements de talons, La chaise accroupie. En parallèle, pour prendre soin de vos genoux, prenez de bonnes habitudes : Garder un poids de forme est l’un des moyens les plus sûrs de conserver des genoux en bonne santé. Hydratez-vous et veillez à avoir une alimentation équilibrée. Dosez chaque reprise d’activité : intégrez progressivement les nouveaux exercices à votre routine sportive. Ne forcez jamais sur un genou blessé et préservez le deuxième genou, qui aura tendance à surcompenser. Portez des chaussures confortables et stables, au quotidien comme lors de vos entraînements. Soyez attentif à votre posture afin de ne pas forcer sur vos genoux. Pour minimiser le risque de blessures et protéger vos genoux sur le long terme, portez une attention particulière à l’échauffement et aux étirements. Pour vous échauffer, mobilisez les muscles sans forcer sur les genoux, par exemple en marchant ou en utilisant un vélo d’appartement. À la fin de la séance, n’oubliez pas de vous étirer pour améliorer progressivement la flexibilité de l’articulation et prévenir les raideurs.