Comment puis-je éviter les blessures aux genoux ?

Pour entretenir et renforcer vos genoux de manière douce, optez pour la natation et le vélo, qui limitent au maximum les impacts, tout comme le yoga et le Pilates qui, en plus de les renforcer, contribuent à assouplir les muscles en lien direct avec votre articulation : le quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Notez qu’après une période d’inactivité prolongée ou une blessure, un accompagnement par un spécialiste tel qu’un kinésithérapeute, un ostéopathe ou un coach sportif spécialisé en réadaptation peut être déterminant. Vous obtiendrez ainsi des conseils personnalisés pour gérer vos éventuelles douleurs ou faiblesses, et pourrez rapidement pratiquer des exercices adaptés, de manière autonome (et donc régulière !). Objectif : retrouver plus rapidement la pleine mobilité de votre genou si besoin, et prévenir les blessures futures. Amateur de sports de glisse ou de football, joggeur ou tennisman du dimanche : quelle que soit votre activité favorite, ne négligez pas l’échauffement avant votre pratique sportive. Les blessures arrivent souvent en début de pratique sur des muscles et des tissus « froids ».

Pour limiter le risque de blessures, il est donc important de renforcer les muscles qui entourent le genou. Plusieurs exercices vont vous permettre de renforcer le genou, notamment si celui-ci est régulièrement sollicité et si des déséquilibres musculaires surviennent. Les mouvements présentés ici font intervenir les muscles extenseurs (quadriceps) ainsi que les muscles fléchisseurs du genou (ischio-jambiers). Les blessures sont bien souvent liées à un déséquilibre entre ces deux groupes musculaires. En effet, dans la majorité des cas les quadriceps sont bien plus forts que les ischio-jambiers. Il est donc primordial de renforcer davantage ces derniers. Pour bien renforcer l’articulation de votre genou vous pouvez réaliser 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice. Laissez vous 1’ à 1’30’’ de récupération entre chaque série. Afin de bien exécuter chaque mouvement, prenez votre temps et restez concentré. On ne vous le dira jamais assez, pensez à vous étirer après chaque séance de sport ! Et oui les étirements sont la base d’une bonne récupération et permettent surtout d’allonger le muscle et de l’assouplir. Il est donc très important d’étirer ses muscles quadriceps et ischio-jambiers régulièrement, surtout pour les sportifs pratiquant la course à pied, le ski ou encore le football… Si vous êtes inscrit en salle de musculation, vous pouvez aussi renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs des genoux en travaillant sur des appareils spécifiques de musculation.