Quel étirement pour les épaules ?

Pour un étirement complet du deltoïde il est nécessaire de réaliser plusieurs mouvements afin de cibler les différents faisceaux de ce muscle. Mouvements statiques pour étirer les épaules Niveau : Débutant Principaux muscles étirés : deltoïdes postérieurs Autres muscles étirés : – Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps. Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, en le gardant tendu, contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée. Niveau débutant Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs Autres muscles étirés : pectoraux, dorsaux Bras tendus au-dessus de la tête, doigts entrecroisés, poussez vos mains simultanément vers le haut et vers l’arrière. Niveau : débutant Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs Autres muscles étirés : triceps Amenez les deux mains dans votre dos en fléchissant les bras et en faisant passer le premier par le haut, derrière votre tête, et le second par le bas, derrière votre dos. Niveau intermédiaire Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs Autres muscles étirés : biceps Faites passer vos mains dans le dos. Niveau : intermédiaire Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs Autres muscles étirés : biceps, pectoraux Dos à une poignée ou une barre, saisissez la avec l’une de vos mains, paume vers le sol. Niveau : Débutant Principaux muscles étirés : coiffe des rotateurs (infra-épineux) Autres muscles étirés : – Assis, jambes tendues, attrapez l’un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir. Niveau : Débutant Principaux muscles étirés : coiffe des rotateurs (rotateurs internes) Autres muscles étirés : – Plaquez l’un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Niveau : Débutant Principaux muscles étirés : coiffe des rotateurs (rotateurs externes) Autres muscles étirés : triceps Pliez un bras dans votre dos, pour que le coude forme un angle proche des 90 degrés.

Les pieds croisés, levez vos bras au-dessus de votre tête en croisant les doigts. Les paumes de vos mains orientées vers le ciel, penchez votre buste vers la droite pendant 30 secondes et respirez profondément. Faites revenir doucement votre buste et vos mains au centre, dans l’alignement de vos jambes, et étirez l’autre côté, pendant 30 secondes. D'abord, les pieds joints, levez vos bras le plus haut possible pendant que vous inspirez. Vous allez sentir votre colonne vertébrale s’étirer au fur et à mesure que vous tendez les bras.