Quel est le meilleur régime alimentaire pour les arts martiaux ?

Pour maximiser les performances dans les arts martiaux, il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée qui fournisse l’énergie nécessaire pour les exercices et favorise la récupération. Les sportifs doivent consommer des glucides comme les pâtes et les pommes de terre, des protéines comme la viande et les œufs, des lipides, des fruits et légumes, et de l’eau pour la réhydratation. Les produits laitiers favorisent l’apport en protéines et en calcium pour l’os et la contraction des muscles. Il est recommandé de prendre un repas composé de 800 à 1000 calories, 3 heures avant l’exercice, avec 60 % à 70 % de glucides, 20 % à 30 % de protéines, et 10 % de lipides. Un repas pris dans les 1 à 2 heures avant le sport devrait être condensé avec des aliments simples à digérer, avec 60 % de glucides complexes et 10 % de glucides simples. Les aliments durent dans l’estomac pour permettre au sportif de bénéficier de leur effet, l’endurance est donc assurée quand le sportif mange 3 heures de temps avant son sport, il est moins lourd que lorsqu’il mange une heure avant et les aliments auraient déjà leur effet.

Les professionnel·les de la nutrition du sport insistent sur l'importance de s'alimenter de façon qualitative et adaptée. Reprendre une pratique sportive nécessite tout de même de veiller à limiter les aliments transformés et/ou trop gras et/ou trop sucrés. Vous l'aurez compris, pour combler les besoins en glucides, mieux vaut donc miser sur un apport régulier et sain que systématiquement manger une barre énergétique avant une séance. Les protéines maigres telles que le poisson, les viandes blanches, les oeufs, les légumineuses ou le tofu sont à privilégier dans une alimentation équilibrée, tandis que pour les graisses on préférera en général les noix, les avocats, les huiles végétales ou les poissons gras plutôt que les graisses saturées que l’on trouve notamment dans les produits transformés. Selon le sport pratiqué, on veillera enfin à avoir des apports adaptés. Les besoins sont de 0,8 g de protéine par jour et par kilo de poids de corps pour la population générale, contre 1,2g ou plus pour un sportif ou une sportive. Les sportifs et les sportives doivent veiller à augmenter leur apport en eau, éventuellement riche en minéraux, surtout si on pratique un sport d'endurance.

Un combattant, qu’il pratique la boxe, le MMA, le jiu-jitsu ou tout autre sport de combat, doit s’entraîner dur et récupérer efficacement. Son alimentation joue un rôle essentiel pour : Optimiser son énergie pour les entraînements et les combats. Améliorer sa récupération musculaire après un effort intense. Maintenir un poids optimal en fonction de sa catégorie. Renforcer son endurance et sa résistance face aux coups et à l’épuisement. Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et la réparation des tissus après un combat ou un entraînement intense. Un combattant doit consommer environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour une prise de masse : Augmenter les glucides et les protéines tout en gardant un bon apport en lipides. Pour une sèche : Réduire légèrement les glucides, maintenir un apport élevé en protéines et privilégier les bonnes graisses. Le régime alimentaire d’un combattant est aussi important que son entraînement. Une nutrition adaptée permet d’améliorer la force, l’endurance et la récupération. En adoptant une alimentation équilibrée et en évitant les erreurs courantes, vous optimisez vos performances et votre progression sur le ring.

Un combattant de MMA doit adopter une stratégie alimentaire visant à répondre à quatre principales injonctions : la catégorie de poids, la force et l’endurance, un taux de blessures minimal et une congestion musculaire minimale. Une des solutions pour respecter ces critères est de consommer plus de glucides à Index Glycémique bas, tels que le quinoa, les spaghettis al dente, le riz basmati complet, la patate douce, le son d’avoine et les légumineuses. Les aliments favorables à la force incluent la viande rouge et les œufs entiers, qui contribuent à la sécrétion endogène de testostérone, tandis que les épinards et la pastèque améliorent la sécrétion d’hormone de croissance. Pour l’endurance, des aliments comme le chocolat noir, le thé vert, la betterave, le cornichon, la tomate séchée et l’orange sont bénéfiques en raison de leurs polyphénols anti-oxydants et anti-inflammatoires, ainsi que de leurs qualités vasodilatatrices. Éviter les blessures implique de contrôler l’équilibre acide-base du corps en préférant les aliments alcalinisants comme les végétaux non céréaliers, et en évitant les aliments acidifiants tels que les protéines d’origine animale. Il est également important de faire attention à l’Index Glycémique pour éviter la congestion musculaire, en privilégiant les aliments à IG bas et en faisant des ajustements pour un rebond glucidique après un régime de sèche, notamment en consommant des aliments comme la pomme de terre, les bananes, les dattes et les raisins secs. Les oméga 3, présents dans des aliments comme les noix et les noisettes, sont également une source d’énergie qui épargne le glycogène et sont conseillés le jour du combat.

Une alimentation équilibrée vous aide non seulement à atteindre vos objectifs de performance, mais améliore également votre santé globale. Intègre des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson, les œufs et le tofu pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Optez pour des glucides à libération lente comme l'avoine, le riz brun et les patates douces pour maintenir des niveaux d'énergie stables pendant vos entraînements et vos combats. Incluez des graisses saines comme les avocats, les noix et l’huile d’olive dans votre alimentation pour soutenir la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale. Restez hydraté en buvant suffisamment d’eau avant, pendant et après vos séances d’entraînement. Envisagez d'ajouter des suppléments tels que de la poudre de protéines, de la créatine et des oméga-3 pour couvrir toute carence nutritionnelle et améliorer les performances sportives. Alimentez votre corps avec les bons nutriments et maximisez votre potentiel sur le tapis ou sur le ring. N'oubliez pas que chaque bouchée que vous prenez est une opportunité d'améliorer vos performances et votre santé globale.