¿Cómo se activa el core?

Si alguna vez habéis practicado Pilates, es muy posible que podáis activar el core de forma voluntaria fácilmente, ya que uno de los principios en los que se basa esta práctica es el «control del centro» (en Pilates se denomina Powerhouse). Una forma sencilla de activar esta zona es realizar una elongación axial de nuestra columna. Esto se realiza alargando nuestra columna en el plano axial (a lo largo de su eje vertical). Una forma gráfica de explicarlo es, si nos encontramos de pie, empujar el suelo con nuestros pies al mismo tiempo que un hilo tira de nuestra cabeza hacia arriba. De esta forma estaremos estabilizando nuestra columna, respetando sus curvas naturales. Además, estaremos activando la musculatura profunda del abdomen. Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración. Con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga (como sentadillas, por ejemplo). Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, desde allí tratando de expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Esto hará que se active nuestra musculatura profunda del abdomen de forma global gracias al incremento de la presión intra-abdominal. Y de esta forma aumentará la estabilidad de nuestra columna (importante para proteger la espalda en estos ejercicios).

Si hablamos de musculatura del centro del cuerpo seguramente en lo primero que pensemos sea en el recto del abdomen y los oblícuos. Una forma sencilla de activar nuestro core es realizar una elongación axial de nuestra columna, se realiza alargando nuestra columna en el plano axial. De esta forma estaremos estabilizando nuestra columna, respetando sus curvas naturales, y activando la musculatura profunda del abdomen. Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración, con la técnica del bracing. Una forma más de aprender a activar la musculatura de nuestro core es a través de un ejercicio sencillo como el dead bug o insecto muerto, en este ejercicio lo que queremos conseguir es que lo único que se mueva sean las extremidades. Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico, que también forma parte de la musculatura del core, también son una buena opción para hacernos más conscientes del uso voluntario e involuntario de este grupo muscular.