Quelle est la technique pour épaulé-jeté ?

Le positionnement de départ se fait très proche de la barre. Les épaules, genoux et orteils sont ainsi en avant. Les épaules dépassent légèrement les genoux, les genoux dépassent légèrement la pointe des pieds. Les pieds sont alors posés à plat mais les appuis sont sur plante de pieds. L’écartement des pieds peut varier d’un individu à l’autre, mais il est recommandé de démarrer avec un écartement légèrement supérieur à celui du bassin. La saisie de barre se fait enfin en pronation, mains largeur des épaules. Enfin le dos est aligné, en respectant les courbures naturelles, alors que le torse, bombé, permet de resserrer les omoplates l’une contre l’autre et de les fixer. Il s’agit de la première accélération de barre, allant du sol jusqu’aux genoux. Amorcée par les jambes, cette seconde phase se déroule bras tendus, sans modifier l’inclinaison du dos. Les genoux reculent alors un peu et se déplient légèrement. La barre décolle ainsi du sol jusqu’à passer les genoux tout en gardant les jambes fléchies. Les appuis passent alors de cette phase sur la pointe des pieds. Cette phase de ralentissement doit être la plus courte possible. En effet, elle prépare la seconde accélération, cruciale, de la phase 4. Au cours de cette transition, le dos se redresse légèrement, permettant aux genoux de se réengager sous la barre, et à cette dernière de glisser mi-cuisses. Les pieds restent bien à plat au sol, même si l’appui se transfère depuis les orteils vers les talons et enfin vers la plante des pieds. Cette phase est impulsionée par une très forte poussée des jambes qui dirige la barre vers le haut, et aide au tirage des bras (haussement d’épaules puis de coudes) qui précède la chute sous la barre. La montée pointe de pied se fait en même temps que le redressement du dos, provoquant l’engagement du bassin vers l’avant. Forts de l’accélération générée lors de la phase précédente, épaules, bras et trapèzes accentuent l’élévation verticale de la barre. Cela permet ainsi de glisser dessous, jusqu’à la réception, coudes vers l’avant, barre posée sur les clavicules. Durant cet instant pour passer sous la barre, les pieds sont déplacés latéralement pour améliorer la stabilité. Le rebond lors de l’impact au sol est utilisé pour remonter la charge. Graâce à l’action concentrique des quadriceps et fessiers. La fin du mouvement est marquée par un retour des pieds en position initiale. Une légère antéversion du bassin est alors souhaitable, ainsi qu’une ouverture prononcée de la poitrine. On note enfin un avancement des coudes, et un important gainage du tronc.

La technique pour l’épaulé-jeté commence par une position initiale où l’on se munisse d’une barre et de disques selon son niveau, avec la barre à terre et les pieds parallèles, larges de hanches, de telle manière que la barre soit au-dessus de la moitié des pieds. On réalise une flexion de jambes et on prend la barre avec les deux mains en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, tout en mettant le corps sous tension. Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion. Ensuite, on réalise un soulevé de terre explosif suivi d’un tirage menton pour amener la barre à la hauteur des épaules, en gardant le dos gainé et aligné avec le bassin et la nuque. On procède ensuite à un léger saut avec l’élan du mouvement pour se placer en front squat, en écartant légèrement les pieds et en faisant une rotation des coudes pour placer la barre sur les deltoïdes antérieurs et les clavicules. Il est important de tendre les jambes par la suite et de réaliser toujours une légère flexion des genoux pour amortir l’impact lorsque la barre arrive sur les deltoïdes antérieurs. Puis on réalise une légère flexion des genoux pour prendre de l'élan et faire un développé militaire, en faisant un petit saut pour se placer en fente et passer en dessous de la barre, ou en restant en position squat. Enfin, on ramène la jambe avant au même niveau que la jambe arrière et on tend les jambes pour finir le mouvement.