Quelle est la règle 3/2/1 en salle de sport ?

La méthode 3-2-1 est une routine sportive hebdomadaire popularisée sur les réseaux sociaux en 2023. Étalée sur une semaine, elle recommande de pratiquer une activité physique six jours par semaine. Plus précisément, elle demande de faire trois jours de musculation, deux jours de Pilates et un jour de cardio. Auprès du média Well Good, Jade Smith, coach sportive, détaille que pour chaque jour de musculation, il faut cibler soit le haut du corps, soit le bas du corps, soit faire des exercices qui engagent tout le corps. Selon elle, cette méthode permet une “une approche équilibrée pour développer la force, la souplesse et le bien-être mental”. Interrogé par PopSugar, Brookelyn Suddell, coach sportive, estime que cela permet de se donner un objectif d’activité sportive. Selon elle, suivre cette routine peut permettre de gagner en force et en souplesse. Elle rappelle toutefois qu’il est “important d'écouter votre corps, surtout lorsque vous commencez une nouvelle routine d'entraînement”.

La méthode 3-2-1 est un programme hebdomadaire structuré, qui consiste à planifier : 3 séances de cardio 2 séances de renforcement musculaire 1 séance de mobilité ou de récupération active L’objectif : travailler l’ensemble du corps, en équilibrant effort, endurance, tonus musculaire et souplesse, tout en respectant les besoins de récupération. Un programme simple, efficace et durable La méthode 3-2-1 coche toutes les cases : accessible, adaptable, complète et motivante. Avec 3 séances de cardio, 2 de renfo et 1 de mobilité par semaine, vous avez toutes les cartes en main pour avancer à votre rythme, et surtout… tenir dans la durée.

La clé est de trouver un équilibre entre les séances de musculation et le cardio, mais aussi de récupérer de la meilleure façon possible. C'est dans cette optique qu'est apparue la méthode 3-2-1. Son nom même explique en quoi elle consiste : trois séances de musculation, deux de Pilates et une d'exercices cardiovasculaires. Mais pourquoi cette méthode est-elle si efficace ? Pour une raison très simple : elle nous fait renoncer à toute pression excessive en matière de remise en forme et nous permet d'atteindre nos objectifs de manière saine et durable, en restant constant dans notre routine. La combinaison de ces trois disciplines nous permet de gagner en force, en mobilité et en endurance sans sur-fatiguer nos muscles ni devoir renoncer au repos. Vous commencerez à pratiquer chaque exercice automatiquement, car vous saurez déjà quels sont les trois jours où vous ferez de la musculation, les deux jours où vous ferez du Pilates et celui où vous ferez de l'exercice cardiovasculaire. L'un des principaux avantages de cette structure est que la variété des exercices vous permet de ne pas nous lasser de vos séances d'entraînement et vous motive donc à être plus réguliers. Les progrès sont également moins susceptibles d'être stagnants, car vous pouvez varier les exercices dans chaque discipline. En combinant plusieurs disciplines et en travaillant la condition physique de différentes manières, nous nous apercevons que la pratique de l'une nous aide à progresser dans l'autre. Il n'existe pas de formule magique, celle qui fonctionne le mieux pour vous sera celle qui correspond à vos besoins et à vos préférences, et c'est ce que le 3-2-1 vous encourage à faire sur le long terme.