Quels sont 7 exercices pour renforcer le cou ?

Exercice n°1 : La paume sur le front Mettez votre paume de main, sur votre front Avec votre paume, poussez votre tête vers le haut Votre tête doit résister à la pression et pousser vers le bas Réalisez ces pressions par 5 et faites une pause Vous pouvez répétez cet exercice 3 fois. Exercice n°2 : Les mains derrière la tête Mettez vous en position assise Croisez vos mains derrière la tête Écartez vos coudes sur les côtés Rentrez votre menton Avec vos mains, poussez votre tête vers l’avant Votre tête doit résister en poussant vos mains vers l’arrière Réalisez ces pressions par 5 et faites une pause Vous pouvez répétez cet exercice 3 fois. Exercice n°3 : Le double-menton Placez une serviette contre un mur Rentrez votre menton et placez votre tête sur la serviette Avancez suffisamment vos pieds pour pouvoir mettre plus de poids sur la serviette Poussez contre le mur avec votre tête Maintenez cette position quelques secondes. Exercice n°4 : Levée d’épaules Mettez vous en position assise Posez vos mains sur les cuisses Levez vos épaules afin qu’elles touchent vos oreilles Rabaissez vos épaules afin de revenir à la position d’origine Réalisez ce mouvement 5 à 10 fois. Exercice n°5 : Le papillon Allongez-vous sur un tapis ou sur votre lit Entrelacez vos mains et mettez les derrières votre nuque Réalisez comme des battements d’ailes. Exercice n°6 : Pour les plus sportifs Prenez un sac de course, mettez 1 bouteille d’1 litre d’eau pleine à l’intérieur. Mettez les anses du sac entre vos dents et serrez fort en gardant légèrement la tête inclinée vers le bas Fléchissez légèrement les jambes, contractez les abdominaux, et effectuez des mouvements de bascule du sac vers le haut, puis redescendez lentement en position initiale. Exercice n°7 non disponible dans le texte fourni.

Exercice d’étirement de la nuque Consignes : Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête. Doucement, venez amener votre menton vers votre poitrine, en poussant votre tête avec vos mains, jusqu'à sentir l'étirement le long de la nuque. L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable. Maintenir la position entre 30s. À faire 2 à 3 fois. Exercice rentrer du menton Exercice pour relâcher les tensions cervicales Consignes : Debout ou assis, avec le dos droit, venez rentrer votre menton vers votre gorge, sans pencher la tête. Vous devez sentir une tension ou légère douleur à la base du crâne, en haut de votre nuque. Tenez la position 20 secondes puis relâcher. À faire 10 fois. Exercice de détente de la nuque Massage pression pour soulager les maux de tête Consignes : Avec la pulpe de vos doigts, venez exercer des pressions en direction de l’avant. Partez du milieu pour progressivement vous décaler vers les côtés. Maintenez la pression 5 à 10 secondes puis relâchez. Vous pouvez effectuer plusieurs passages. Renforcement des cervicales Consignes : Allongé au sol, les genoux pliés, venez placer une serviette ou un tapis enroulés derrière votre nuque. L’épaisseur doit vous permettre de combler l’espace entre votre nuque et le sol lorsque votre tête repose par terre. Rentrez le menton pour venir écraser la serviette avec l’arrière de votre nuque. Aidez-vous en regardant vers le bas, en direction de votre poitrine, pour faciliter le mouvement. Tenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes. 10 mouvements. Gainage cervical Consignes : Commencez par vous redresser pour avoir le dos droit. Placez votre paume de main sur le côté de votre tête, juste au dessus de votre oreille. Poussez fort avec votre main avec votre tête, comme pour la faire pencher de l’autre côté. En même temps, résistez avec votre tête pour ne pas qu’elle bouge, et qu’elle reste bien fixe. Tenez la position 10 secondes, puis relâchez et faites la même chose de l’autre côté. 10 mouvements. Renforcement du dos et des épaules Tirage horizontal dos Consignes : Commencez par tirer l’élastique vers l’extérieur en tournant vos bras puis tirer le vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière, et en ouvrant la cage thoracique. Tenez la position 5 secondes, relâchez le tout puis répétez 15 fois. Assouplissement des cervicales et du dos Consignes : Amenez les épaules en arrière. Tournez les paumes de main vers l’extérieur. Creusez légèrement le bas du dos. Rentrez le menton en poussant vers l’arrière. Gardez le regard droit devant vous. Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes. 10 mouvements.