Comment puis-je rendre mes jambes plus fortes ?

Il suffit d'un peu d'espace, de beaucoup de motivation et de discipline pour développer des jambes musclées. Nous avons trouvé l'entraînement parfait pour vous : un mélange de séries normales et de supersets, très efficaces pour développer ses muscles en peu de temps. La meilleure séance d’entraînement sans matériel pour les jambes 1. Fentes marchées Tenez-vous debout, le torse levé. Avancez une jambe, pliez le genou et descendez jusqu'à ce que le genou opposé touche le sol. Remontez d'un coup, faites une pause avant de répéter le mouvement avec la jambe opposée, en avançant vers l'avant. Effectuez 3 séries de 12 répétitions par jambe pour cet exercice. 2. Supersets : squats et jump squats Les supersets consistent à effectuer deux exercices à la suite, sans repos entre les deux. Pour le squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez vos hanches vers l'arrière, en pliant les genoux et en descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et forment un angle de 90 degrés. Poussez sur les talons pour remonter. Sans faire de pause, revenez à la position de départ du squat. Effectuez le même mouvement, mais pour monter, poussez d'un coup en faisant un saut. Vous devrez faire 3 supersets avec 12 répétitions de chaque exercice, sans repos entre les deux. 3. Les squats bulgares Il s'agit de l'un des exercices les plus difficiles et les plus efficaces pour le bas du corps. Vous aurez besoin d'un support, une chaise, un canapé ou un lit, qui doit rester stable durant l'exercice et ne pas se laisser entraîner par les mouvements. Placez-vous dos au support choisi et posez l'une de vos jambes dessus, en soutenant soit la pointe de votre pied, soit tout le cou-de-pied. Faites un squat avec la jambe au sol, jusqu'à ce que votre genou touche presque par terre. Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ. Faites idéalement 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe. 4. Superset : step-ups et pont fessier avec une jambe Pour le premier exercice de la série, vous aurez à nouveau besoin d'un banc ou d'une chaise stable. Placez le support devant vous et montez dessus avec une jambe. Redescendez lentement vers le sol et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Sans vous reposer, passez au pont fessier. Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées. Laissez une jambe en l'air et poussez avec l'autre pied pour soulever les hanches vers le haut. Faites une pause et redescendez. Vous devrez faire 12 répétitions de chaque jambe à la suite. 5. Superset : fentes sautées et squats à impulsion Avancez suffisamment la jambe devant vous pour que votre genou arrière touche quasiment le sol. Sautez dans cette position et changez la posture de vos jambes en descendant : la jambe arrière prend la place de la jambe avant et vice-versa. Faites un squat et, avant de remonter, rebondissez dans cette position pendant 5 secondes. Dans ce superset, effectuez chaque exercice pendant 1 minute avant de passer au suivant. Avec une bonne alimentation, si vous êtes débutant, vous commencerez à voir des résultats au bout de 2 à 4 semaines. Lorsque vous aurez maîtrisé cet entraînement, vous pourrez le rendre plus difficile en ajoutant du poids, en effectuant davantage de répétitions ou en vous entraînant à un rythme plus rapide.