Comment puis-je consolider ma cheville ?

Le premier temps chirurgical comporte une remise en tension ou une réinsertion des ligaments pathologiques avec des ancres. Dans les suites, la cheville sera immobilisée dans une gouttière en résine pendant 21 jours. La marche est possible à partir du 1er jour post-opératoire mais avec interdiction d’appuyer sur la jambe pendant 21 jours. La rééducation sera débutée au 45e jour pour poursuivre la récupération des amplitudes articulaires et renforcement ligamentaire. L’arrêt de travail est en moyenne de 2 à 3 mois en fonction de l'activité professionnelle. La reprise d’activités sportives sera débutée à partir de 2 mois. La chirurgie de stabilisation n’aura aucun effet direct et pouvant même aggraver les douleurs. Il faut savoir que la douleur de cheville est une séquelle d’entorse très fréquente.

Exercice 1 : Les relevés de talon Ici, vous travaillez une cheville après l’autre. Même si vous avez une instabilité d’un côté, il est recommandé de travailler à droite et à gauche. Position initiale > Vous êtes debout, placé·e à côté d’une chaise ou d’un mur pour avoir un appui en cas de déséquilibre. En appui sur un seul pied, votre jambe de terre est tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. C’est parti > Lentement, vous relevez le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe. Vous reposez ensuite en contrôle le talon au sol. Consignes > Serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon. Faites 10 répétitions minimum d’un côté (vous pouvez monter progressivement jusqu'à 20), avant de passer à l’autre cheville. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté. Exercice 2 : L’équilibre unipodal (renforcement) Là encore, on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés. Position initiale > Vous êtes debout, avec un appui à proximité en cas de déséquilibre, mais l’objectif est bien d’y arriver sans. Vous avez la jambe d’appui tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. C’est parti > Fléchissez doucement la jambe d’appui pour vous déséquilibrer. Restez quelques secondes la jambe fléchie. Revenez en contrôle jusqu’à avoir la jambe d’appui tendue. Puis, relevez sur demi-pointe. Recommencez 10 fois cet enchaînement avant de changer de côté. Consignes > Pensez à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci. Le genou ne doit jamais rentrer vers l’intérieur. Le talon reste posé au sol quand vous fléchissez la jambe. Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible et respirez pendant l’exercice. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté. Exercice 3 : L’équilibre unipodal (proprioception) Cet exercice est une variante du précédent. Position initiale > Vous êtes debout, cette fois sans appui à proximité. Placez des repères devant vous, derrière vous et sur les côtés. Fléchissez la jambe d’appui et trouvez votre équilibre. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. Les bras sont libres et vous aident à trouver votre équilibre. C’est parti > Dans la position de départ, jambe fléchie, touchez avec la pointe du pied de la jambe libre chaque repère, devant, derrière, à gauche et à droite sans poser le pied au sol. Enchaînez trois fois l’exercice sans reposer le pied. Consignes > Gardez le talon posé au sol et le genou fléchi toujours dans l’axe du pied. Restez concentré·e sur vos sensations pour maintenir l’équilibre, en serrant la sangle abdominale. Et pensez à respirer ! Si vous êtes à l’aise et que vous souhaitez corser un peu plus l’exercice, vous pouvez le réaliser les yeux fermés. Exercice 4 : Les sauts multi-directionnels Cet exercice se travaille aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre. Même si vous n’avez qu’une cheville fragile, on ne vous le dira nunca : il est important de renforcer les deux côtés du corps. Position initiale > Vous êtes debout, sur un pied, au centre d’une croix que vous pouvez matérialiser en posant 4 plots ou repères au sol (devant vous, derrière, à droite et à gauche). C’est parti > Faites des sauts vers les 4 repères, en repassant à chaque fois par le centre. Commencez par un saut unipodal vers l’avant et, sans reposer le pied au sol, revenez à votre point de départ. Sautez ensuite vers l’arrière, pour revenir au centre. Toujours sans poser le pied, réalisez un saut vers la droite, revenez au centre et faites-le ensuite à gauche. Consignes > Votre buste est toujours orienté de la même façon quand vous sautez à droite ou à gauche. Pour chaque saut, décollez le talon. Pour l’amortir, reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer. Prenez votre temps.

Pour consolider une cheville blessée, il est important de suivre un protocole médical approprié. Voici les étapes à suivre : Il faut appliquer le protocole GREC, qui signifie Glacer, Reposer, Elever et Compresser. G pour Glacer : il faut appliquer de la glace pour réduire l'inflammation. R pour Reposer : il faut arrêter toute activité pour éviter d'aggraver la blessure. E pour Elever : il faut surélever la jambe pour réduire le gonflement. C pour Compresser : il faut compresser la cheville avec une bande pour limiter le gonflement. Il est également important de consulter un médecin pour évaluer la gravité de la blessure et déterminer le traitement approprié. Le médecin peut prescrire des examens complémentaires tels que des radiographies, des échographies ou des IRM pour évaluer l'état de la cheville. Il est également important de faire de la kinésithérapie pour renforcer les muscles et prévenir les récidives. En résumé, pour consolider une cheville blessée, il faut suivre le protocole GREC, consulter un médecin et suivre son traitement pour garantir une guérison complète et prévenir les complications.