Quel est l'exercice le plus efficace pour les abdominaux ?

Les exercices les plus efficaces pour muscler le transverse sont : L’exercice d’abdo hypopressif : Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, puis rentrez votre ventre (en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale) tout en expirant afin de plaquer le bas du dos au sol. Le vacuum Variante de l’exercice précédent, le vacuum consiste également à renforcer le transverse de l’abdomen en “aspirant” son nombril. Le gainage ventral Le principe de cet exercice bien connu est de travailler en isométrie, c’est à dire d’effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. La planche abdominale est l’exercice le plus simple et non moins efficace de gainage ventral. Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes… Si vous faites bien l’exercice et maintenez correctement la contraction, votre corps doit trembler. Veillez à ne pas creuser le dos.

Dans cette discipline, on travaille essentiellement la couche profonde des abdominaux grâce à une respiration appelée la respiration latérale thoracique. Vous pouvez utiliser cette respiration dans de nombreux exercices comme la planche ou même les crunchs. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez l’utiliser pendant tous vos exercices d’abdominaux. Deux conseils importants : Pensez à toujours expirer pendant la partie du mouvement qui vous demande le plus d’effort. Veillez à toujours “aspirer“ votre nombril vers votre colonne vertébrale et à ne pas “pousser“ les abdominaux vers le ciel : votre plancher pelvien vous remercie !

Exercice 1 : la planche ou gainage Pour muscler le grand droit de l’abdomen  Pour cet exercice de gainage, placez-vous face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds. Maintenez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse. Exercice 2 : le crunch ou relevé de buste Pour cibler le grand droit de l’abdomen Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis. Exercice 3 : le relevé de bassin ou hip thrust Le hip thrust est un excellent exercice pour muscler le grand droit de l’abdomen  Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale. Exercice 4 : la roue à abdominaux Pour travailler le grand droit Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice. Exercice 5 : le relevé de buste avec rotation Pour cibler les obliques Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale. Exercice 6 : le gainage latéral Pour cibler les obliques Installé·e sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.