Comment travailler la force explosive ?

Différents exercices existent. La pliométrie est une méthode très répandue dans le sport, y compris de haut-niveau pour avoir une meilleure explosivité. Les exercices consistent alors en un étirement rapide puis une contraction intense des muscles. Cet enchaînement est alors répété avec la volonté d'avoir une réaction musculaire plus efficace. Les exercices à base de saut sont un élément clé du travail d'explosivité. Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez. Vous pouvez aussi lancer et attraper un medecine ball contre un mur. Pour l'ensemble du corps, les burpees sont un bon moyen d'y arriver. Faites attention, ces exercices sont très traumatiques et doivent être correctement réalisés.

Que faire pour travailler son explosivité ? De nombreux exercices de musculation existent et permettent de travailler l’explosivité du haut et du bas du corps. Étape 1 : Les échauffements Pour réaliser une bonne séance dans les meilleures conditions possibles, pense à t’échauffer. Étape 2 : La pliométrie : squats, sauts, pompes, etc Parmi eux, on retrouve la pliométrie qui consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. Étape 3 : Musculation avec charges Le travail avec des charges en série courte est aussi une technique d’entraînement efficace. Nous te conseillons de réaliser 5 répétitions au maximum par série afin d’améliorer l’explosivité de tes gestes. Tu peux alterner les charges légères et lourdes tout en veillant à prendre des poids qui n’auront pas d’impact traumatisant pour ton corps.

Pour améliorer votre force explosive, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique. L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Elle consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Pour l’acquérir, quelques techniques d’entraînement sont efficaces : le travail avec charges en séries courtes, la pliométrie. Le travail avec charges en séries courtes permet de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. Cet entraînement ne joue pas sur des facteurs structuraux mais sur l’amélioration des facteurs nerveux. La pliometrie développe à la fois la force et la vitesse et est une méthode parfaite pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction. Travailler le haut du corps avec des pompes sautées permet de mobiliser un maximum de fibres à contraction rapide. Travailler le bas du corps avec des bonds horizontaux ou verticaux permet de gainer le ventre et de bien positionner votre corps lors de l’extension. Avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps.

La méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode de musculation appelée internationalement "french contrast method" est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère ou le poids du corps avec la plus grande vitesse possible. L'entraînement complexe ou complex training est une variante de cette méthode lourd-léger très prisée en Crossfit. Il consiste à enchainer un exercice en force suivi d'un exercice pliométrique, par exemple faire un front squat suivis d'un box jump (saut en contre-haut). La partie explosive de l'exercice peut aussi être réalisée soit avec le seul poids du corps (saut, pompes, traction, dips selon les muscles sollicités) soit avec du matériel plus léger que les haltères (medecine ball par exemple) Le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; il y a 20 séries au total par séance. La récupération a les caractéristiques suivantes : r = 15 s (entre les répétitions). R = 2 min (entre les séries) Cette méthode peut tout à fait s'intégrer à un programme d'amélioration de la détente verticale. 4 exercices de musculation en contraste de charge : Deltoïde et trapèzes : Développé debout immédiatement suivi d'un lancer vertical de medecine-ball Pour muscler les pectoraux il faut réaliser un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball Exercice pour les muscles extenseurs des jambes : Squat à 85 % RM et saut vertical sans élan au-dessus d'un banc Test de force explosive des jambes Développé oblique suivi d'un lancer oblique bas de medecine-ball