Quel sport pour renforcer les chevilles ?

Exercice 1 : Les relevés de talon Ici, vous travaillez une cheville après l’autre. Même si vous avez une instabilité d’un côté, il est recommandé de travailler à droite et à gauche. Position initiale > Vous êtes debout, placé·e à côté d’une chaise ou d’un mur pour avoir un appui en cas de déséquilibre. En appui sur un seul pied, votre jambe de terre est tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. C’est parti > Lentement, vous relevez le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe. Vous reposez ensuite en contrôle le talon au sol. Consignes > Serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon. Faites 10 répétitions minimum d’un côté (vous pouvez monter progressivement jusqu'à 20), avant de passer à l’autre cheville. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté. Exercice 2 : L’équilibre unipodal Là encore, on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés. Position initiale > Vous êtes debout, avec un appui à proximité en cas de déséquilibre, mais l’objectif est bien d’y arriver sans. Vous avez la jambe d’appui tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. C’est parti > Fléchissez doucement la jambe d’appui pour vous déséquilibrer. Restez quelques secondes la jambe fléchie. Revenez en contrôle jusqu’à avoir la jambe d’appui tendue. Puis, relevez sur demi-pointe. Recommencez 10 fois cet enchaînement avant de changer de côté. Consignes > Pensez à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci. Le genou ne doit jamais rentrer vers l’intérieur. Le talon reste posé au sol quand vous fléchissez la jambe. Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible et respirez pendant l’exercice. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté.  Exercice 3 : L’équilibre unipodal Cet exercice est une variante du précédent. Position initiale > Vous êtes debout, cette fois sans appui à proximité. Placez des repères devant vous, derrière vous et sur les côtés. Fléchissez la jambe d’appui et trouvez votre équilibre. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. Les bras sont libres et vous aident à trouver votre équilibre. C’est parti > Dans la position de départ, jambe fléchie, touchez avec la pointe du pied de la jambe libre chaque repère, devant, derrière, à gauche et à droite sans poser le pied au sol. Enchaînez trois fois l’exercice sans reposer le pied. Consignes > Gardez le talon posé au sol et le genou fléchi toujours dans l’axe du pied. Restez concentré·e sur vos sensations pour maintenir l’équilibre, en serrant la sangle abdominale. Et pensez à respirer ! Si vous êtes à l’aise et que vous souhaitez corser un peu plus l’exercice, vous pouvez le réaliser les yeux fermés. Exercice 4 : Les sauts multi-directionnels Cet exercice se travaille aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre. Même si vous n’avez qu’une cheville fragile, on ne vous le dira jamais assez : il est important de renforcer les deux côtés du corps. Position initiale > Vous êtes debout, sur un pied, au centre d’une croix que vous pouvez matérialiser en posant 4 plots ou repères au sol (devant vous, derrière, à droite et à gauche). C’est parti > Faites des sauts vers les 4 repères, en repassant à chaque fois par le centre. Commencez par un saut unipodal vers l’avant et, sans reposer le pied au sol, revenez à votre point de départ. Sautez ensuite vers l’arrière, pour revenir au centre. Toujours sans poser le pied, réalisez un saut vers la droite, revenez au centre et faites-le ensuite à gauche. Consignes > Votre buste est toujours orienté de la même façon quand vous sautez à droite ou à gauche. Pour chaque saut, décollez le talon. Pour l’amortir, reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer. Prenez votre temps.

Les blessures à la cheville sont très fréquentes et les orthèses de cheville sont souvent utilisées pour éviter de se tordre la cheville à nouveau. Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. 1. Sur la pointe des pieds Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons. 2. La résistance contre l’élastique L’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire. 3. Mouvement circulaire de la cheville Ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore coucher. 4. Flexibilité de la cheville Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise. 5. Défi Équilibre Cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte.