Comment gagner en puissance dans les jambes ?

Pour gagner en puissance dans les jambes, il est important de bien comprendre comment travailler avec les charges et les répétitions. La charge de travail utilisée est très importante, il faut donc déterminer votre 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Une fois que vous avez déterminé votre 1RM, vous pouvez travailler sur un pourcentage de celle-ci pour développer votre force. Par exemple, pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM. Le nombre de répétitions est également crucial, il est recommandé de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. La fréquence des entraînements est également primordiale, il vaut mieux privilégier plusieurs entraînements plus courts que quelques longs.

Pour gagner en puissance dans les jambes, il est essentiel de cibler les trois groupes musculaires suivants : les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. Les quadriceps, situés sur le devant de la cuisse, sont cruciaux pour marcher, courir et monter les escaliers. Les adducteurs, muscles de l’intérieur de la cuisse, sont souvent négligés mais essentiels pour la stabilité. Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, équilibrent les quadriceps et préviennent les blessures au genou. Un programme d'entraînement express pour des jambes de feu peut inclure des exercices tels que la presse à cuisses, le leg curl, le squat sumo, l'abduction à la machine, le soulevé de terre jambes tendues et la leg extension. Pour tirer le maximum de ces exercices, il est important d'échauffer correctement, de varier les exercices, de progresser graduellement et de s'hydrater suffisamment. Le squat sumo sollicite les adducteurs tout en travaillant les quadriceps et les fessiers, tandis que le soulevé de terre jambes tendues cible les ischio-jambiers puissants. La leg extension est un exercice d’isolation qui cible précisément les quadriceps pour une définition maximale. La presse à cuisses est parfaite pour débuter tout en sollicitant intensément les quadriceps. L'abduction à la machine est idéale pour des adducteurs toniques. Le leg curl est l'exercice d'isolation parfait pour les ischio-jambiers. Il est également important de noter que la position des pieds est cruciale pour cibler correctement les adducteurs lors du squat sumo, et qu'il est essentiel de garder son dos plaqué contre le dossier pour protéger la colonne vertébrale lors de la leg extension. En suivant ces conseils et en incorporant ces exercices dans votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer votre force globale, votre métabolisme et votre équilibre, et obtenir des jambes toniques et musclées.