Quel est l'exercice le plus bénéfique pour les personnes âgées ?

Si vous êtes une personne âgée, consultez votre médecin avant de commencer l’exercice. Commencez lentement avec la marche nordique par exemple et augmentez l’intensité progressivement. Il est également important de trouver des activités que vous aimez et qui conviennent à votre état de santé ainsi qu’à votre style de vie. Si vous n’aimez pas courir, ne vous forcez pas à courir. Trouvez quelque chose que vous aimez, que ce soit le jardinage, le vélo ou toute autre activité physique. Cela rendra l’exercice plus agréable et vous êtes plus susceptible de le maintenir à long terme.

L’exercice physique se révèle également bénéfique dans le but de perdre du poids et de renforcer le cœur, ce qui contribue à prévenir l’apparition du diabète et le développement de maladies cardiovasculaires. L’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé cognitive : Elle favorise la circulation sanguine, et donc, l’oxygénation du cerveau, la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et le renforcement des connexions neuronales ; Elle permet la libération de neurotransmetteurs qui stimulent l’activité cérébrale ; Elle améliore la qualité du sommeil avec des effets positifs sur la mémoire, l’attention et le bon fonctionnement du cerveau. En résumé, l’activité physique contribue à maintenir et à améliorer les fonctions cognitives, à prévenir le déclin mental et le risque de développer certaines maladies neurodégénératives, comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. L’activité physique régulière a des effets bénéfiques sur la santé mentale des personnes âgées. Il permet la libération de neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine, mais aussi d’endorphines qui : diminuent le niveau des hormones responsables du stress, comme le cortisol ; aident à réguler l’humeur, la motivation et la concentration ; contribuent à réduire le risque de dépression. L’exercice physique redonne également confiance aux personnes âgées sur leurs capacités physiques et les aident à se sentir mieux dans leur peau. Outre ses bénéfices sur la santé mentale, faire de l’exercice accroît les capacités physiques et musculaires des personnes âgées, leur permet de réapprendre à se déplacer plus facilement et améliore leur équilibre ; ce qui favorise la réduction du risque de chutes et d’incapacités fonctionnelles. Encourager la régularité de l’exercice favorise donc le vieillissement actif et indépendant des personnes âgées et leur permet de rester autonomes plus longtemps. La marche est un exercice simple qui présente de nombreux bienfaits. Vous pouvez planifier des promenades régulières adaptées à la condition physique de la personne ; Le renforcement musculaire des bras et des jambes est également conseillé. Les exercices peuvent inclure des flexions des bras avec des poids légers, des mouvements d’extension des jambes, des tractions douces avec une bande élastique, des flexions des genoux en position assise ou encore des élévations du talon pour renforcer les muscles des membres inférieurs ; Les exercices qui favorisent l’équilibre et la stabilité, comme l’équilibre sur une jambe, l’élévation des orteils et la rotation de la cheville se révèlent très efficaces. Réaliser certains exercices de yoga simples, tels que la posture de l’arbre, peuvent aussi être bénéfiques pour l’équilibre. Les étirements doux pour améliorer la souplesse peuvent inclure des mouvements simples, tels que l’étirement des bras au-dessus de la tête, l’inclinaison latérale pour étirer les côtés du tronc et les rotations douces du cou pendant 15 à 30 secondes. Pour les membres inférieurs, des exercices d’étirement des mollets contre un mur, de flexions avant en position assise et d’étirement du quadriceps en position debout se révèlent également utiles. Dernier conseil : ne négligez pas l’échauffement des membres sollicités avant chaque session d’exercice physique pour limiter les risques de faux mouvements, de tensions et de blessures.

Afin de prévenir le risque de chutes, il est recommandé de faire des exercices d’équilibre, de renforcement musculaire en particulier des membres inférieurs, et des exercices d’endurance. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Selon l’Organisation mondiale de la santé, les personnes âgées de plus de 65 ans devraient pratiquer, au cours de la semaine, au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d'activité d'intensité modérée et soutenue. Par exemple, marcher 30 minutes avec une intensité modérée au minimum 5 jours dans la semaine. L’activité physique peut s’exercer dans la vie quotidienne dans le cadre d’activités domestiques, des temps de déplacements, d’activités sportives diverses. Différents organismes proposent des activités favorisant l’activité physique des personnes âgées, comme les caisses de retraite. Le sport-santé a pour objectif de donner accès à une activité physique et sportive à tous les moments de la vie. Les personnes atteintes d’une affection de longue durée peuvent se voir prescrire une activité physique adaptée à leur état de santé.