Comment travailler son explosivité en rugby ?

Pour travailler son explosivité en rugby, il est important de ne pas travailler fatigué nerveusement, car la disponibilité du cerveau est cruciale. Il ne faut pas faire trop de répétitions d’exercices, et avoir un temps de repos important est une notion clé. Les exercices de bonds et de sauts, que ce soit avec des haies, des cerceaux ou sans matériel, permettent de travailler les membres inférieurs, très importants pour le travail d’explosivité. L’alternance entre le poids des charges, comme le saut sur des mini-haies, permet de travailler sur les cuisses et les ischios. La corde à sauter est également un outil utile, avec des sauts pieds joints pendant 30’’ à 1’ sur 3 à 4 séries, ou des sauts jambes alternés avec 2 séries. Les sauts et accélérations, comme faire 3 sauts verticaux et sprinter sur 10m derrière, sont également efficaces. Le circuit training, avec des ateliers de 5 minutes, où les sprints se font à fond, peut inclure des exercices tels que les mini-haies, les sauts verticaux et les sprints. Les ateliers peuvent varier, comme l’atelier 1 avec 6 mini-haies et un sprint de 3m, ou l’atelier 5 avec la chaise romaine suivie d’un saut pieds-joints sur un banc. Il est possible de remplacer les 3 dernières mini-haies par un sprint de 5/10m. Les montées de genou lors du saut permettent de travailler musculairement. Les bonds horizontaux, visant à aller le plus loin possible sans sursaut à l’arrivée, font partie des exercices qui peuvent être intégrés dans les ateliers de travail de l’explosivité.

Travailler la base de l’explosivité autour des chevilles et du bas de la jambe est un élément clé pour améliorer tes performances sur le terrain. Les sauts sur un pied aident à développer la puissance et la réactivité de tes jambes, essentielles pour l’explosivité. Lancer de balles lestées peut également être utilisé pour travailler l’explosivité du haut du corps avec des balles légères. Une série d’exercices qui permet de renforcer les chevilles est nécessaire. Répète les exercices de sauts et de lancers dans tous les plans de mouvement pour une explosivité globale. L’entraînement doit être varié et cibler différentes parties du corps.