Comment augmenter sa force explosive ?

Pour améliorer votre force explosive, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique. L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Le travail avec charges en séries courtes est une technique d’entraînement efficace pour acquérir cette capacité, Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM. Utilisez la méthode bulgare qui s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un cycle force. Elle consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Dans la pratique, alternez le travail de force en concentrique et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère. La pliometrie est également une méthode parfaite pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction. Son principe consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. Travailler le haut du corps avec des pompes sautées et le bas du corps avec des bonds horizontaux ou verticaux peut également être efficace pour développer votre force explosive.

Pour augmenter sa force explosive, il est recommandé de travailler entre 85% et 100% de sa 1RM. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes. Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h ! Il s’agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement. Le pourcentage attribué et les charges de travail associées dépendent de l’objectif visé. Avant de commencer un entraînement de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes. Pour la déterminer, pensez à vous exercer avec un partenaire d’entraînement.