Comment organiser des séances haut du corps ?

Pour une séance globale haut du corps, vous pouvez commencer par des tractions. Soit sur machine assistée à la salle de sport, soit chez vous si vous avez un espalier. À la salle de sport, vous pouvez vous aider d’un élastique, à une résistance de 15 kg ou 35 kg. Accrochez-le sur la structure, au-dessus de vous. Passez vos pieds dedans, suspendez-vous, et tractez-vous en passant le menton au-dessus de la barre. Vu que l’exercice est difficile, en général, on ne conseille pas de faire énormément de répétitions, 12, c'est un bon objectif. Vous pouvez, pour commencer, vous fixer 5 répétitions à faire au minimum 3 fois et prendre au minimum 2 minutes de récupération entre chaque série. La coach conseille aussi de varier les prises, soit en supination, en pronation ou en prise marteau, pour travailler différentes zones du corps. On peut s’aider soit chez soi d’une chaise, ou d'une box en salle de musculation. Toujours avec l’élastique, on vient sauter sur la chaise ou la box et on vient sauter pour s’aider et passer le menton au-dessus de la barre. Le but va être d’essayer de résister en position statique, haute, et ensuite contrôler la descente. Vous pouvez rester en position 6 secondes minimum dans l’idéal.

Les programmes du type "Half body" consistent à travailler la moitié supérieure du corps un jour et la moitié inférieure un autre jour. Il faut répartir les séances de musculation dans la semaine de façon à travailler tous les groupes musculaires avec un volume conséquent au moins une fois. Si vous avez raté une séance, vous pouvez combiner deux séances en une. Par exemple, dans un programme split, si vous avez manqué votre séance de jambes, vous pouvez ajouter quelques exercices de jambes à votre séance suivante dédiée au haut du corps. Cependant, il est important de ne pas surcharger votre séance. Ajoutez seulement quelques exercices supplémentaires pour éviter de vous épuiser ou de vous blesser. Si vous faites du full body tous les jours, il faudra que l’intensité soit faible, sinon, ce sera contre-productif et vous risquez de trop fatiguer votre corps voir de vous blesser.