Quelle est la meilleure séance de renforcement musculaire pour les jambes ?

Voici une séance complète de 45 minutes à réaliser 1-2 fois par semaine : Presse : 4 séries x 10 répétitions Leg curl : 3 séries x 12 répétitions Squat sumo : 4 séries x 8 répétitions Abduction : 3 séries x 15 répétitions Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries x 10 répétitions Leg extension : 3 séries x 12 répétitions Échauffe-toi correctement : 5-10 minutes de cardio léger + mouvements dynamiques Varie tes exercices : Change régulièrement pour stimuler tous les muscles Progresse graduellement : Augmente le poids ou les répétitions semaine après semaine Hydrate-toi : L’eau est ton meilleur allié pendant l’effort La presse à cuisses – L'exercice de force par excellence La presse est parfaite pour débuter tout en sollicitant intensément tes quadriceps. La leg extension – Pour des quadriceps sculptés Cet exercice d’isolation cible précisément tes quadriceps pour une définition maximale. L'abduction à la machine – Pour des adducteurs toniques Assis avec les coussinets contre l’intérieur de tes cuisses Écarte tes jambes en contractant les muscles Reviens doucement à la position de départ Le squat sumo – L'exercice polyvalent Le squat sumo sollicite tes adducteurs tout en travaillant quadriceps et fessiers. Le soulevé de terre jambes tendues – Pour des ischio-jambiers puissants Debout avec des haltères dans les mains Penche ton buste vers l’avant en gardant ton dos droit Remonte en contractant tes ischio-jambiers et tes fessiers Le leg curl – L'isolation parfaite pour les ischio-jambiers Allongé sur la machine, talons sous le coussin Plie tes jambes pour amener tes talons vers tes fessiers Contrôle la descente et répète Astuce pro : Marque une pause d’une seconde en position contractée pour maximiser les résultats.

Les fentes latérales Muscles sollicités : Quadriceps, adducteurs. Les fentes avant Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, ischios-jambiers. Les squats Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers. Les squats jambes serrées Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers. La chaise Muscles sollicités : Quadriceps. Les montées sur pointes de pied Muscles sollicités : Mollets. Effectuez des séries de 10 à 15 répétitions par jambe pour les fentes latérales et les fentes avant. Effectuez des séries de 10 à 15 répétitions pour les squats et les squats jambes serrées. Effectuez des séries de 30sec à 1min pour la chaise. Effectuez des séries de 20 à 30 répétitions pour les montées sur pointes de pied.