Quels sont les exercices pour assouplir les orteils ?

Étirement des orteils : assieds-toi par terre et étire tes jambes vers l'avant. Attrape tes orteils avec tes mains et tire-les doucement vers ton tibia. Maintiens cette position pendant environ 15 à 30 secondes et répète plusieurs fois. Étirement du pied fléchi : asseyez-vous sur le sol et posez la cheville droite sur la cuisse gauche. Tenez la plante du pied avec votre main gauche et les orteils avec votre main droite. Appuyez doucement sur les orteils vers le bas pour sentir un étirement le long de la voûte plantaire. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté. Étirement des talons contre un mur : placez-vous face au mur et posez les orteils d'un pied à environ 10-15 cm du mur. Gardez le talon au sol et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet et le tendon d'Achille. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté. N'oublie pas d'effectuer chaque étirement lentement et en douceur, sans forcer.

Pour étirer l’abducteur de l’hallux, tendez le gros orteil légèrement vers le haut. Avec votre main, poussez-le vers les autres orteils. Pour étirer le court fléchisseur de l’hallux, tirez le gros orteil vers le haut avec votre main. De cette façon vous allez aussi étirer la partie de la voûte plantaire qui est sujette à la fasciite. Pour étirer l’abducteur du petit orteil, tendez le petit orteil légèrement vers le haut. Avec votre main poussez-le ensuite vers les autres orteils. Pour étirer le court fléchisseur du petit orteil, tirez le petit orteil vers le haut avec votre main. Pour étirer le court fléchisseur des orteils, placez vos doigts sous vos orteils, au niveau des premières phalanges. Ensuite, tirez-les vers l’arrière. Assouplir ses pieds avec des exercices de stretching vous permettra d’être plus stable, mais également plus mobile. Pensez surtout à vous étirer quotidiennement et pas uniquement après la pratique d’un sport, quel qu’il soit. Vous pouvez le faire par exemple le soir, avant de vous coucher, afin d’être détendu avant de dormir et ainsi favoriser la récupération.

Asseyez-vous confortablement, le pied posé à plat sur le sol. Saisissez délicatement vos orteils avec votre main. Tirez doucement les orteils vers le haut, en direction de votre cheville. Maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez et répétez 5 fois pour chaque pied. Tenez-vous debout, pieds nus. Soulevez l'avant de vos pieds, ne reposant que sur vos talons. Marchez ainsi pendant 30 secondes. Reposez les pieds et recommencez 3 fois. Placez de petits objets sur le sol. Asseyez-vous et tentez de les saisir avec vos orteils. Soulevez-les et déposez-les dans un récipient à proximité. Répétez l'opération 10 fois pour chaque pied. Asseyez-vous et croisez une jambe sur l'autre. Saisissez la base de vos orteils avec une main. Avec l'autre main, massez doucement la voûte plantaire. Étirez ensuite le pied en tirant les orteils vers vous. Maintenez 15 secondes et répétez 3 fois pour chaque pied. Asseyez-vous, le pied reposant sur le sol. Fléchissez vos orteils au maximum vers le sol. Puis, étendez-les le plus possible vers le haut. Répétez ce mouvement 20 fois pour chaque pied.

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Levez votre jambe gauche pour que votre pied ne touche pas le sol et utilisez votre gros orteil pour faire des cercles dans l’air, dans le sens des aiguilles d’une montre, pendant une vingtaine de secondes. Répétez l’exercice 3 fois. Inversez la direction et répétez aussi 3 fois, pendant 20 secondes, cette fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Reprenaient l’exercice avec le pied droit. Développez la mobilité des orteils en essayant de ramasser des objets, comme un crayon ou des billes de différentes grosseurs avec vos orteils.