Quelle est la foulée idéale en course à pied ?

La tendance est plutôt au minimalisme qui vise à se rapprocher d’une foulée naturelle et donc à attaquer par l’avant ou le médio-pied. Ce type de foulée sollicite moins les articulations du genou et le bas du dos que l’attaque talon mais fait davantage travailler les muscles inférieurs, les tendons d’Achille et les pieds. Les coureurs qui pratiquent le cycle arrière ont tendance à écraser leurs talons au sol et donc à alourdir leur foulée tandis que le cycle avant favorise l’effet rebond des pas puisque le pied est moins longtemps en contact avec le sol et le corps plus facilement propulsé en avant. Essayez de courir en faisant le moins de bruit possible car cela signifie que vous écrasez votre pas et donc dépensez de l’énergie à marteler le sol plutôt que de courir avec légèreté et souplesse en limitant les impacts. Veillez à garder le buste droit, les membres inférieurs alignés et les épaules relâchées pour limiter les maux de dos et améliorer l’efficacité de vos foulées.

La relation entre la cadence de foulées et le risque de déclenchement d’une blessure fait l’objet de nombreuses polémiques. Avec cette question au centre du débat : une foulée ample et peu fréquente accroît-elle les contraintes et majore-t-elle les dommages qu’engendrent la course à pied ? Une étude, réalisée dans une clinique du Massachussetts, a récemment remis en question ce raisonnement. Contrairement à ce que l’on pouvait penser, aucune différence claire ne fut constatée : le groupe des coureurs blessés révélait même une cadence de foulées légèrement plus élevée que le groupe sain. Aucun lien ne fut en revanche constaté entre la fréquence de foulée et le pic de charge au sol. Les coureurs qui avaient spontanément tendance à courir avec une grande amplitude de foulée et une faible cadence de pas n’étaient ainsi pas nécessairement ceux qui avaient la foulée la plus traumatisante. Au final, il semble important de retenir de ces résultats que ce n’est pas la cadence de foulée qui détermine à elle seule le risque de se blesser mais davantage un ensemble de paramètres qui rendent une technique de course contraignante. Pour les coureurs qui se blessent régulièrement, la meilleure stratégie semble être d’identifier si leurs pieds « tapent » et d’explorer, le cas échéant, l’ensemble des solutions susceptibles de réduire la facture pour leurs muscles, tendons et articulations. Une modification de la technique de pose du pied au sol, une réduction de l’effet « yo-yo » par un programme de renforcement musculaire ou une correction de la position du buste peuvent contribuer à rendre une foulée moins traumatisante, sans nécessairement imposer une réduction de la cadence de foulée.

La foulée peut s’améliorer, c’est un fait. En revanche, il n’est pas nécessairement pertinent de chercher à l’améliorer par des techniques directes, des exercices spécifiquement créés pour. La meilleure façon de travailler sa foulée est de se focaliser sur ses qualités athlétiques. On peut par exemple travailler son relâchement, son équilibre, sa proprioception, sa souplesse ou encore sa coordination. La posture est également importante, il faut apprendre à ouvrir la cage thoracique et à se tenir droit, c’est dans cette posture qu’il peut dévoiler l’étendue maximale de ses capacités. L’utilisation des bras joue un rôle clé dans la course à pied, le rythme des bras va entrainer le rythme des jambes. Il faut impérativement chercher le relâchement, être relaché, ça ne veut pas dire être “mou”, ça signifie que vous devez veiller à ne pas créer de tensions non nécessaires dans votre corps qui viendraient parasiter votre effort principal. Chaque coureur va avoir une utilisation qui lui est propre, il est difficile de donner des conseils universels sur l’utilisation des bras. Si certains n’auront à première vue pas une utilisation efficiente, peut-être qu’ils compensent en réalité par un autre élément et qu’il n’est ainsi pas utile de modifier cet équilibre crée instinctivement.

La foulée est la distance parcourue entre les deux enjambées, le rythme de la foulée est la fréquence des enjambées. C’est pourquoi, le coureur doit adapter la longueur de sa foulée à sa morphologie. Contrairement à un sprinter qui va construire des appuis dynamiques sur la plante du pied, le coureur de demi-fond et fond va privilégier d’avantage le déroulé du pied au sol. Plus la course est rapide, plus la foulée doit être allongée. La foulée change aussi selon que l’on se trouve dans une montée ou une descente. En montée, il faut raccourcir la foulée et en descente, on peut allonger mais seulement si c’est une pente douce. En ce qui concerne les fortes pentes, il est conseillé de raccourcir la foulée pour mieux encaisser la succession de petits chocs dus à l’écrasement du poids du corps sur chaque pied. Pour débuter, il est conseillé d’avoir une foulée régulière avec un rythme régulier. L’efficacité de la foulée est un élément déterminant de la performance en course à pied. La foulée est un des éléments des plus importants de la course à pied. Le coureur peut à loisir gérer sa foulée et ainsi donc changer de rythme, voire d'allure.

La foulée est au cœur des discussions sur la course à pied. Elle joue un rôle crucial dans votre vitesse de course. En effet, le nombre de foulées impacte directement votre vitesse. La formule V = L x V illustre cette relation, où V représente la vitesse, L la longueur de la foulée et V la fréquence. La fréquence idéale est souvent citée autour de 180 foulées par minute. Il est essentiel de s'écouter et de trouver sa propre fréquence optimale. Intégrez progressivement des changements dans votre foulée, en vous concentrant sur une cadence confortable. L'augmentation simultanée de la fréquence et de la longueur de la foulée peut améliorer la vitesse, mais il est essentiel de trouver un équilibre personnel pour optimiser votre rendement mécanique et minimiser la fatigue.