Comment mettre des coups de pieds plus hauts ?

Les fentes latérales et les fentes croisées servent principalement durant la préparation au mouvement. Les fentes latérales améliorent la mobilité active pour les coups de pied circulaire et de côté. Les fentes latérales croisées améliorent la phase retour des mêmes coups de pied et maintiennent un équilibre musculaire au niveau des hanches. Ces deux mouvements intégrés dans votre échauffement vous permettront d’améliorer vos coups de pieds en diminuant le risque de blessure. Le mouvement de flexion rotation du torse en adduction et contraction isométrique des jambes, est un mouvement qui sert à rééquilibrer les tensions musculaires induites par l’exécution des coups de pieds latéraux. Si vous avez travaillé vos coups de pied avec la jambe droite, positionnez-vous les jambes et les pieds suffisamment écartés, contracter de façon statique les adducteurs, puis incliner latéralement à gauche le torse et pivoter l’épaule droite doucement vers l’intérieur. Si vous faites 10 coups de pied à droite vous devez faire 10 mouvements correctifs comme je viens de le décrire. Cette façon de procéder permet de maintenir un équilibre des chaines musculaires et donc mieux faire « digérer » le travail des coups de pieds par votre corps.

Pour mettre des coups de pieds plus hauts, il faut veiller à frapper avec la bonne partie du pied ou de la jambe pour éviter les blessures. Il peut être préférable d’utiliser le tibias et le talon comme surfaces de frappe privilégiées. Habituer ses tibias aux chocs sur sac ou sur bouclier permettra de les durcir pour vos futurs sparrings/combats. Le travail en pyramide sur sac de frappe ou avec un partenaire disposant d’un bouclier peut aider, en enchaînant les techniques de jambe selon le schéma suivant : 1 rep., 2 reps., 3 reps., ... jusqu'à10 reps. Le shadow-boxing lesté avec des poids de faible charge à vos chevilles peut également être bénéfique. Les élastiques peuvent accentuer l’effort physique et habituer à revenir en garde après chaque frappe. Les flexions sur sac ou avec un partenaire équipé d’un bouclier, enchaînées avec un coup de pied, peuvent aider, notamment pour les coups de pieds circulaires en demandant à votre partenaire de se mettre juste à côté de vous. Les obstacles, comme une chaise, peuvent être utilisés pour travailler vos coups de pieds circulaires, en forçant à monter le genou pour passer au dessus de l’obstacle.

Pour améliorer la souplesse des adducteurs et la mobilité des hanches, il est conseillé de suivre une séance d'exercices spécifiques. Tous les exercices sont à faire pieds nus pour garantir un maximum de mobilité notamment dans les mouvements dynamiques. L'ouverture de hanche et l'assouplissement des chevilles de la posture accroupie aident énormément à avoir de meilleurs coups de pieds. Il faut faire des exercices tels que l'Ouverture de Hanches Exterieur en faisant 10 répétitions par jambe en alternant les côtés en ouvrant le plus large possible. Le Levé de Genou de Face doit être réalisé en faisant 10 répétitions par jambe en alternant les côtés avec le maximum d'amplitude. L'Ouverture de Hanche Accroupi doit être effectuée pendant 90 secondes, en écartant puis resserrant les genoux à l'aide des bras en position accroupie sous forme de répétitions pas trop rapides. Les Fentes Latérales doivent être faites en faisant 10 répétitions par jambe en alternant les côtés avec le maximum d'amplitude et un double petit rebond élastique en position basse. Le Balancier de Hanches doit être réalisé en balançant les jambes d'un côté à l'autre en alternance en recherchant le maximum d'ouverture articulaire pendant 2 minutes non stop. Le Grand Ecart Debout doit être maintenu en écartant les jambes le plus possible sur les côtés en gardant le buste droit, pendant 90 secondes. L'Ouverture de Hanche Interne doit être faite en écartant les 2 jambes de 90° l'une par rapport à l'autre puis en penchant le buste vers la jambe pliée, en maintenant la position 60 secondes de chaque côté. Le Grand Ecart contre Mur doit être réalisé en allongeant sur le dos, en plaquant les fesses contre le mur puis en écartant les jambes le plus possible sur les côtés, en gardant la position pendant 2 minutes. Ces exercices doivent être effectués 1 à 3 fois par semaine, en prenant au moins 48 heures de repos entre 2 séances, idéalement à combiner avec vos séances d'entraînement de frappe de jambes.