Quel exercice pour travailler l'explosivité ?

Pour travailler l'explosivité, il est possible de pratiquer le travail avec charges en séries courtes. Le but pour les efforts en séries courtes n’est pas dans l’absolu d’augmenter votre masse mais bien d’améliorer la puissance de vos gestes. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM. Un exemple d'exercice pour améliorer l'explosivité est de réaliser des séries de squat nuque 5 répétitions à 80% puis 5 sauts pieds joints en hauteur, ou encore des développés couchés 6 répétitions à 80% de 1RM puis 10 à 15 répétitions à 40% de 1RM. Une autre méthode efficace pour améliorer l'explosivité est la pliométrie, qui consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. Les pompes sautées sont également un excellent exercice pour travailler le haut du corps et améliorer l'explosivité. Les bonds horizontaux et verticaux sont également un moyen efficace de travailler l'explosivité du bas du corps. Il est important de progresser graduellement et de ne pas excéder une séance par semaine pour certaines de ces méthodes, afin d'éviter les blessures. Avant chaque série d’exercices, il est essentiel de faire un échauffement général du corps et de s'hydrater correctement pendant la séance.

La pliométrie est une méthode très répandue dans le sport, y compris de haut-niveau pour avoir une meilleure explosivité. Les exercices consistent alors en un étirement rapide puis une contraction intense des muscles. Les exercices à base de saut sont un élément clé du travail d'explosivité. Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez. Vous pouvez aussi lancer et attraper un medecine ball contre un mur. Pour l'ensemble du corps, les burpees sont un bon moyen d'y arriver. Faites attention, ces exercices sont très traumatiques et doivent être correctement réalisés.

Choisis bien tes exercices pour être plus performant comme les squats et fentes sautées. Dans ce cas-là, les muscles de tes jambes vont gagner en explosivité. Les échauffements permettent d’éviter un risque majeur, le claquage. La pliométrie consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. Par exemple, tu peux réaliser des squats sautés, des foulées bondissantes, des sauts pieds joints, des pompes sautées, des burpees, etc. La pliométrie joue un rôle important pour varier tes entraînements. Le travail avec des charges en série courte est aussi une technique d’entraînement efficace. Nous te conseillons de réaliser 5 répétitions au maximum par série afin d’améliorer l’explosivité de tes gestes. Tu peux alterner les charges légères et lourdes tout en veillant à prendre des poids qui n’auront pas d’impact traumatisant pour ton corps. En suivant ces trois étapes – échauffements, pliométrie et musculation avec charges – tu pourras booster ton explosivité et améliorer tes performances sportives.

Exercices de bonds Que ce soit avec des haies ou des cerceaux, cela permet de travailler les chaines musculaires importantes. Alternance charges lourdes et légères Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti (travail des cuisses et ischio) puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible. On peut également envisager de remplacer les 3 dernières mini-haies par un sprint de 5/10m. Corde à sauter Oui les petites filles jouent à la corde à sauter durant la récré mais les boxeurs aussi donc c’est peut être qu’il y a un intéret Faites des sauts pieds joints pendant 30 » à 1′ sur 3 à 4 séries. Vous pouvez également faire les sauts jambes alternés avec 2 séries. Sur le même principe, faites une montée de genou lors du saut pour travailler musculairement. Sauts et accélérations Le joueur fait 3 sauts verticaux (le but étant d’aller le plus haut possible) tout en amortissant la réception (flexion max des genoux à 90°) et sprint sur 10m derrière. Circuit training pour travailler l’explosivité Chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à fond! Atelier 1 6 mini-haies, les sauter pieds joints puis sprint de 3m après la dernière Atelier 2 4 mini haies (si possible plus hautes) où le joueur les passe pieds joints mais avec un saut vertical plus prononcé que atelier 1, la réception est marquée c’est à dire qu’il doit l’amortir jusqu’à une flexion à 90° des genoux Atelier 3 3 mini haies à franchir rapidement (normalement, pas de pieds joints) puis sprint sur 6/7 m Atelier 4 Faire la chaise (idéalement contre un poteau, mur…) pendant 15 sec puis sprint sur 3m Atelier 5 Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol). Attention, le saut se fait directement à la fin de l’exercice de la chaise. Atelier 6 Faire 5 bonds horizontaux (pas pieds joints), le but étant d’aller le plus loin possible sans sursaut à l’arrivée.