Quel est le meilleur étirement ?

Si vous cherchez à gagner en amplitude, il faudra privilégier des temps de maintien plus longs. Installé de manière progressive, jusqu'à sentir l'étirement que vous maintiendrez plus ou moins longtemps selon votre objectif : 10 à 15 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle 60, 90 voire 120 secondes pour gagner en amplitude. Il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur. Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min. Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer. Exécutez les mouvements dans le calme et le plus lentement possible, en soufflant. Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre. A la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres. Et bien évidemment, pensez à adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez.

Assouplissement des cervicales Commencez par pencher la tête sur le côté. Collez votre oreille droite sur l’épaule et tendez le bras vers la terre. Répétez ce mouvement du côté gauche. Autre option pour assouplir les cervicales : Asseyez-vous sur une chaise en conservant le dos bien droit. Sur l’expiration, amenez votre menton vers la poitrine, puis sur l’inspiration, relevez la tête, vos épaules toujours vers le bas. Assouplissement grâce aux étirements des ischiojambiers Assis sur le sol, jambes tendues devant vous, penchez-vous lentement vers l’avant depuis vos hanches, en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Gardez toujours le dos droit afin de bénéficier d’un étirement optimal. Tâchez de maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes. Étirement du quadriceps pour un assouplissement des jambes Debout, pliez une jambe et saisissez votre cheville ou votre pied derrière vous. Tirez doucement votre jambe vers vos fesses tout en maintenant vos hanches vers l’avant. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe. Étirement et assouplissement des fessiers Assis sur le sol, croisez une jambe par-dessus l’autre afin que votre cheville repose sur le genou opposé. Penchez-vous en avant et gardez la position pour étirer les fessiers et la région du bas du dos. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté. Cet exercice d’assouplissement se montre particulièrement efficace suite à des exercices pour les fessiers comme les fentes ou les squats. Étirement du chat-vache À quatre pattes, alternez entre le fait d’arrondir le dos vers le plafond tout en regardant vos genoux et le fait de baisser le ventre vers le sol tout en levant la tête et le coccyx. Alternez entre les deux positions pendant une à deux minutes à chaque fois, en suivant votre respiration. Étirement des épaules et des bras pour un assouplissement du haut du corps Debout ou assis, amenez un bras horizontalement devant votre poitrine. Utilisez l’autre bras pour tirer doucement le bras étiré vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de bras. Testez ces assouplissements avant ou après vos exercices pour les épaules afin d’obtenir les meilleurs résultats! Assouplissement de la colonne vertébrale À partir d’une position à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons et étendez les bras devant vous, posant le front sur le sol. Détendez bien votre abdomen et laissez votre dos s’étirer le plus possible. Restez dans cette position pendant une à trois minutes, tout en respirant toujours profondément. Étirement pour un assouplissement de l’aine Commencez assis au sol et rapprochez vos pieds vers vous. Vos semelles doivent se toucher. Laissez retomber doucement vos genoux vers le sol. Pour un étirement plus profond, penchez-vous en avant depuis vos hanches. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Étirement des mollets Debout face à un mur, placez une jambe devant l’autre et poussez votre talon arrière vers le sol. Gardez la jambe arrière droite et penchez-vous vers le mur pour étirer le mollet. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe. Étirement et assouplissement de la poitrine Étirez vos bras vers l’arrière et entrelacez vos doigts. Vous pouvez effectuer ce mouvement assis ou debout. Étirez vos bras vers le haut et vers l’arrière, en ouvrant votre poitrine. Maintenez chaque position pendant 15 à 30 secondes.

Les étirements dynamiques sont les plus efficaces avant une séance d’entraînement, car ils permettent d’échauffer les muscles, d’augmenter la circulation sanguine et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Pourquoi les étirements dynamiques sont efficaces : Amélioration de la mobilité : En augmentant progressivement l’amplitude des mouvements, les étirements dynamiques préparent vos articulations et vos muscles aux mouvements que vous allez effectuer. Amélioration de la circulation sanguine : Les étirements dynamiques favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui leur permet d’être bien oxygénés et prêts à l’effort. Réduit le risque de blessure : Un bon échauffement par des étirements dynamiques peut contribuer à réduire le risque de claquages musculaires et d’autres blessures. Les étirements statiques, quant à eux, sont plus efficaces après une activité physique, lorsque les muscles sont chauds et plus souples. Les avantages des étirements statiques après l’entraînement : Amélioration de la souplesse : Des étirements statiques réguliers après l’exercice peuvent améliorer la souplesse à long terme. Favorise la relaxation musculaire : Maintenir les étirements après une séance d’entraînement permet de relâcher toute tension accumulée dans les muscles, ce qui favorise la relaxation. Aide à la récupération : Les étirements après l’exercice peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires d’apparition différée (DOMS), ce qui permet une récupération plus rapide et confortable. Le meilleur moment pour s’étirer dépend en grande partie de vos objectifs de remise en forme et de votre routine quotidienne. Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et à réduire le risque de blessure pendant l’exercice, les étirements dynamiques avant la séance d’entraînement sont essentiels. Si votre objectif est d’améliorer la souplesse et de favoriser la relaxation musculaire, les étirements statiques après une séance d’entraînement sont à privilégier. En fin de compte, le meilleur moment pour s’étirer est celui qui convient le mieux à votre mode de vie, ce qui vous permet de récolter tous les bénéfices de cette pratique essentielle.