Comment bien travailler sa souplesse ?

Etirement global des bras et des épaules Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux relâchés. Lacez vos mains paume contre paume et étirez vos bras vers le haut, comme si vous vouliez toucher le ciel. Veillez à rester bien droit(e) et à ne pas creuser le bas du dos. Idéalement, tenez cette position 30 secondes, en respirant profondément. Etirement des triceps (muscles de la moitié supérieure du bras) Debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Ramenez un bras fléchi derrière votre tête, main entre les omoplates. Poussez votre coude vers le bas à l’aide de la main opposée, de façon à étier l’arrière du bras. Idéalement, tenez la position 30 secondes, en respirant profondément. Relâchez la position puis répétez l’exercice de l’autre côté. Etirement des muscles de l’épaule Commencez debout, pieds écartés de la largeur du bassin genoux relâchés. Fléchissez un bras devant vous, à l’horizontale, de façon à ramener votre poignet sur l’épaule opposée. Poussez votre coude vers l’arrière avec l’autre main, de façon à étirer le bras au-delà de l’épaule. Conservez le dos droit et regardez loin devant vous. Etirement du bas du dos Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux à hauteur de hanche. Sur l’expiration, ramenez les fesses sur les talons, en descendant les épaules le plus près possible du sol, bras tendus loin devant vous. Etirement des muscles rotateurs du dos Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, paumes tournées vers le sol, jambes fléchies, pieds posés au sol. Ramenez vos jambes pliées vers la poitrine. Laissez-les tomber doucement sur le côté, en tournant la tête dans la direction opposée. Etirement de la colonne vertébrale et des fessiers (demi-torsions) Asseyez-vous au sol, bien droit(e), jambes tendue devant vous. Pliez le genou droit et croisez-le par-dessus la cuisse gauche, en calant votre pied contre votre genou. Placez votre coude gauche contre votre genou droit, et posez la main droite derrière vous. Etirez-vous vers le haut, et pivotez votre buste vers la droite de façon à regarder vers l’arrière. Etirement des hanches – Fentes avant Commencez debout, pieds écartés de la largeur des épaules, dos droit et regard loin devant. Avancez une jambe et, sur l’expiration, fléchissez le genou en poussant le bassin vers l’avant, de façon à étirer l’autre jambe tendue en arrière et à ressentir une tension sur l’avant de la hanche. Etirement des adducteurs (muscles intérieurs des cuisses) – Fentes latérales Commencez debout, dos droit, mains sur les hanches et les pieds en dehors. Faites un pas sur le côté et basculez votre poids sur la jambe que vous venez de déplacer, en fléchissant le genou. L’autre jambe est tendue. Tenez cette position si possible 30 seconde en respirant profondément, dos droit et abdominaux gainés. Revenez à la position initiale en contractant les fessiers. Etirement des adducteurs (muscles intérieurs des cuisses) Asseyez-vous sur le sol, genoux fléchis, plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Rapprochez les talons de votre bassin. Gardez le dos droit. Etirez vos cuisses en les poussant doucement vers le sol à l’aide de vos coudes. Etirement des quadriceps (muscles antérieurs des cuisses) – Talon – fesse Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, regard loin devant et bras le long du corps. Pliez une jambe de façon à rapprocher votre talon de votre fesse, et maintenez si possible la position 30 secondes en tenant votre cheville, sans oublier de bien respirer. Votre cuisse doit être, dans la mesure du possible, alignée dans le prolongement de votre buste. Etirement des ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses) Asseyez-vous sur le sol, jambe écartées. Conservez une jambe tendue et repliez l’autre, en ramenant votre pied près de la cuisse opposée. Pivotez le buste vers la jambe tendue et, sur l’expiration, tentez d’attraper votre cheville ou votre pied avec vos deux mains. Etirement des mollets Commencez debout, dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant et basculez votre poids sur la jambe que vous venez de déplacer, en fléchissant le genou. Maintenez la jambe arrière tendue, le talon plaqué au sol, de façon à ressentir une tension dans le mollet. Idéalement, maintenez la position 30 secondes en respirant profondément, puis changez de jambe.

Travailler sa souplesse est tout aussi important que travailler sa tonicité afin de maintenir un bon équilibre et garder des muscles longs et fins. Devenir plus souple demande de la patience, de la régularité et de l’indulgence. Lors de vos séances de stretching certains muscles vont être mis en tension mais attention, veillez toujours à rester dans des options confortables sans aller jusqu'à la douleur. Alterner entre souplesse active et passive est important pour optimiser les résultats et éviter les blessures. La souplesse active est indispensable pour éviter les déséquilibres musculaires et permet de développer la souplesse mais aussi la force et la stabilité. Il est recommandé de faire trois séances de stretching par semaine pour des résultats durables. Prenez conscience de votre respiration ainsi que des sensations et profitez au maximum des bienfaits de la séance. Faire un échauffement avant une séance de stretching est également important pour faire monter la température, préparer les muscles et lubrifier les articulations pour un travail optimal. Prêter attention à sa respiration est également crucial, car plus les muscles sont oxygénés, plus le corps va pouvoir se détendre et affecter positivement le système nerveux. Il est également important de ne pas aller jusqu’à la douleur et de prendre le temps d'écouter son corps.

Travailler sa souplesse, c’est réduire le risque de nombreuses pathologies, ou mieux vivre avec. C’est aussi : - Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement. - Amélioration de la récupération. - Réduction du risque de blessures. - Soulager les tensions articulaires et musculaires. - Gagner en souplesse et perdre en raideur. Commencer par 2 ou 3 exercices le matin, tous les jours ou un jour sur deux, vous allez sentir que votre corps est plus disposé à bouger, à affronter les gestes du quotidien, vous ressentirez aussi une plus grande facilité à respirer.