Est-il bon d’étirer un ischio-jambier douloureux ?

S'étirer les ischio-jambiers permet déjà de limiter les douleurs au niveau lombaire. Un manque de souplesse au niveau des ischio-jambiers va limiter la mobilité du bassin et lorsque vous vous penchez vers l'avant la compensation va se faire dans la zone lombaire. Un stress important agira sur la zone lombaire lors des mouvements de flexion et des douleurs apparaîtront dans le bas du dos. Les étirements servent aussi à limiter les douleurs au niveau des genoux. Les personnes ayant un mode de vie sédentaire, les ischio-jambiers sont rétractés continuellement, ces personnes ont le sentiment d'avoir les jambes raides. L'articulation du genou est moins mobile, les mouvements sont plus difficiles à réaliser. Les autres composants de l'articulation du genou comme les tendons et les ligaments vont subir des tensions. Des douleurs ligamentaires et tendineuses apparaissent et diminuent encore plus la souplesse. Pour toutes les positions que nous allons vous montrer il est très important de ne pas mettre d'à-coups ni de tirer trop fort quand vous faites les étirements au risque d'abîmer vos muscles. Ne faites jamais les étirements à froid. Vous pouvez les faire après votre séance de sport sinon échauffez-vous les jambes avant de les faire avec un footing de 10 minutes par exemple. Inspirez et expirez profondément durant chaque position que vous pouvez tenir 30 secondes.

Muscles fragiles, les ischio jambiers ont besoin d’être étirés avant un entrainement, notamment si vous souhaitez faire de la force. 1 – Placez-vous debout, avec la jambe arrière légèrement fléchie et la jambe avant tendue. Ramenez la pointe du pied de la jambe tendue vers l’avant. Gainez votre tronc, placez vos mains au niveau des hanches et basculez votre buste vers l’avant, en gardant la jambe tendue. Relâchez et changez de jambe. Cet étirement permet également d’étirer les mollets et les fesses. 2 – Autre étirement possible des ischio jambiers, vous pouvez vous placer debout, pieds largeur des hanches et parallèles. Enroulez votre dos en descendant vers le bas afin de toucher vos pointes de pieds avec vos mains. Ne forcez pas, l’idée demeure d’essayer, et ce, afin de sentir un étirement sur l’arrière de la jambe. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez doucement. 3 – Lorsque vous êtes à la salle, vous pouvez également effectuer des étirements avec un élastique. Allongez-vous sur le dos et tendez une jambe perpendiculairement par rapport au sol. Gardez l’autre fléchie, pied au sol. L’élastique doit être placé derrière la pointe du pied levé. Tenez les deux extrémités avec vos mains. Tirez sur l’élastique afin de ramener votre pointe de pied vers votre poitrine. Relâchez et faites la même chose de l’autre côté.

Une élongation des ischio-jambiers est une déchirure partielle des muscles ischio-jambiers le plus souvent au niveau de la jonction musculotendineuse. Les lésions des ischio-jambiers peuvent se manifester sous la forme d'une zone douloureuse aiguë de la partie postérieure de la cuisse lors du sprint ou de la course ou se développer plus lentement, habituellement du fait d'un entraînement à flexibilité inadéquat. L'application de glace et la compression par un manchon de cuisse doivent commencer dès que possible. Une fois que la douleur a commencé à diminuer, les patients doivent débuter des étirements doux des ischio-jambiers. Quand la douleur a complètement disparu, un renforcement progressif du quadriceps et des ischio-jambiers est débuté. Ce n'est que lorsqu'une force satisfaisante a été obtenue, que les patients peuvent reprendre à courir. Les sportifs doivent être informés que la récupération d'une blessure des ischio-jambiers peut souvent prendre jusqu'à plusieurs mois, suivant la gravité.