Quel est le meilleur exercice pour les ischio-jambiers ?

Quel exercice pour travailler les ischio jambiers ? De nombreux exercices vous permettent de travailler les ischio-jambiers lorsque vous êtes à la salle ou chez vous, avant ou après une séance de musculation, par exemple. Le top 3 des exercices d’étirement pour les ischio-jambiers 1 – Placez-vous debout, avec la jambe arrière légèrement fléchie et la jambe avant tendue. Ramenez la pointe du pied de la jambe tendue vers l’avant. Gainez votre tronc, placez vos mains au niveau des hanches et basculez votre buste vers l’avant, en gardant la jambe tendue. Relâchez et changez de jambe. 2 – Autre étirement possible des ischio jambiers, vous pouvez vous placer debout, pieds largeur des hanches et parallèles. Enroulez votre dos en descendant vers le bas afin de toucher vos pointes de pieds avec vos mains. Ne forcez pas, l’idée demeure d’essayer, et ce, afin de sentir un étirement sur l’arrière de la jambe. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez doucement. 3 – Lorsque vous êtes à la salle, vous pouvez également effectuer des étirements avec un élastique. Allongez-vous sur le dos et tendez une jambe perpendiculairement par rapport au sol. Gardez l’autre fléchie, pied au sol. L’élastique doit être placé derrière la pointe du pied levé. Tenez les deux extrémités avec vos mains. Tirez sur l’élastique afin de ramener votre pointe de pied vers votre poitrine. Relâchez et faites la même chose de l’autre côté. Le top 3 des exercices de renforcement pour les ischio jambiers 1 – Le « Good Morning » Il vous permettra de solliciter non seulement les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers ainsi que les lombaires. Cet exercice peut se faire avec une barre chargée, à vide, voire avec un bâton si nécessaire. Placez la barre sur vos épaules. La prise doit être en pronation, et vos pieds doivent être bien parallèles, écartement des hanches. Gainez bien tout votre corps et réalisez une flexion des hanches : penchez-vous vers l’avant, les fesses légèrement vers l’arrière. Faites en sorte de toujours bien garder votre bassin aligné avec votre dos, vos épaules ainsi que votre nuque. Revenez dans la position de départ en restant bien gainé(e). 2 – Leg curl Lorsque vous êtes à la salle, vous pouvez travailler les ischio jambiers grâce à la machine à leg curl. Pour ce faire, placez-vous sur le ventre sur le coussin de la machine et positionnez le coussin des pieds derrière les chevilles. Il doit rester de cette façon pendant tout votre mouvement. Vos genoux doivent rester déverrouillés. Faites une flexion du genou afin de rapprocher le coussin de vos fesses, toujours en gardant le dos bien droit. Contrôlez bien la charge sur la descente. 3 – Le soulevé de terre Le soulevé de terre jambes tendues permet de travailler les ischio jambiers. Cet exercice peut se faire barre à vide ou chargée. Placez vos pieds parallèles et largeur de hanches. La barre doit être au-dessus de la moitié de vos pieds. Prenez la barre avec une main en pronation et une main en supination. Tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Faites une extension de jambes et de dos pour soulever la barre jusqu’à une extension complète. Redescendez grâce à une flexion du buste sans faire bouger vos jambes : votre buste doit rester parallèle au sol. Expirez toujours lors de l’extension.

Le leg curl assis à la machine est un des exercices les plus efficace pour se muscler et définir les muscles situés à l'arrière des cuisses : les ischios. Le leg curl unilatéral debout est un exercice pour isoler l'arrière de la cuisse. Il est très intéressant pour corriger les déséquilibre entre l'avant et l'arrière de la cuisse. Le good morning est un excellent exercice de musculation pour renforcer le haut des cuisses : les muscles fessiers et les muscles postérieurs supérieurs des cuisses. Le soulevé de terre jambes tendues pour se muscler les ischios est très efficace pour solliciter les muscles fessiers et ischios jambiers. Une excellente technique et de la souplesse sont nécessaire pour faire le mouvement.

Également appelé hip thrust, il s’agit là de l’exercice le plus basique et efficace pour muscler ses ischio-jambiers sans matériel. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et levez le bassin tout en gardant les bras au sol. Vous pouvez ensuite faire évoluer l’exercice de différentes manières et notamment de par la position de vos pieds au sol. Plus ils sont éloignés de vos fesses, plus l'exercice sera efficace. Vous pouvez aller plus loin en levant une jambe puis l’autre tout en gardant votre bassin, parallèle au sol tout d’abord, puis à 90° pour un peu plus de difficultés. Venez ensuite poser votre cheville droite sur le genou gauche puis inversement, le bassin reste gainé. Petite variante statique pour terminer : gardez le bassin en élévation et en gainage, contractez les fessiers, les ischio-jambiers et rentrez les abdos. Efficacité assurée !