Comment gagner en souplesse des ischios jambiers ?

Les étirements servent aussi à limiter les douleurs au niveau des genoux. Chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire, les ischio-jambiers sont rétractés continuellement. Ces personnes ont le sentiment d'avoir les jambes raides. L'articulation du genou est moins mobile, les mouvements sont plus difficiles à réaliser. Les autres composant de l'articulation du genou comme les tendons et les ligaments vont subir des tensions. Des douleurs ligamentaires et tendineuses apparaissent et diminuent encore plus la souplesse. Les étirer peut aussi bénéficier pour les performances sportives. Bien muscler et bien étirer les ischios permet de gagner en efficacité motrice lors de la foulée en course et dans l'accroche au sol. Pour toutes les positions que nous allons vous montrer il est très important de ne pas mettre d'à-coups ni de tirer trop fort quand vous faites les étirements au risque d'abîmer vos muscles. Ne faites jamais les étirements à froid. Vous pouvez les faire après votre séance de sport sinon échauffez-vous les jambes avant de les faire avec un footing de 10 minutes par exemple. Inspirez et expirez profondément durant chaque position que vous pouvez tenir 30 secondes. Position 1 Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol. Mettez un élastique sous votre pied et amenez votre jambe au-dessus de votre bassin en la gardant bien tendue. Gardez les pointes de pieds dans le même axe. Position 2 : Il s'agit presque de la même position que celle du dessus. Au lieu de ramener la jambe au-dessus de votre bassin avec un élastique, vous l'amènerez au-dessus de vous avec les mains en la gardant bien tendue. Vous pouvez fléchir la jambe restée au sol. Position 3 :Assis en écartant les jambes et en les gardant bien tendues, tournez-vous d'un côté et essayez d'aller attraper la pointe de votre pied. Gardez le dos droit autant que possible, sans voûter les épaules. Position 4 :En position assise, les pieds joints avec les jambes tendues, penchez-vous en avant en gardant le droit à plat. Essayez d'attraper la pointe de vos pieds. Position 5 :Il s'agit quasiment de la même position que celle du dessus, à la différence que vous allez placer un pied contre l'intérieur de votre cuisse au lieu de garder les deux jambes tendues. Vous essayerez de garder le genou de la jambe fléchie collé au sol tout en allant attraper la pointe de pied de la jambe tendue avec les deux mains. Tout en gardant le dos à plat autant que possible. Position 6 :En position debout, avancez légèrement un pied et en vous penchant en avant essayez d'aller attraper la pointe de votre pied en gardant les deux jambes tendues. Position 7 :Placez un pied sur un support, penchez-vous en avant pour attraper la pointe de votre pied en gardant les deux pieds orientés dans la même direction. Gardez le dos à plat autant que possible sans voûter les épaules en avant.

Pour gagner en souplesse des ischiojambiers, il faut être régulier, une fois par semaine c'est le minimum, et c'est trop peu pour voir des résultats rapides. Les exercices qui ciblent les ischio-jambiers doivent garder les genoux tendus pour être efficaces. Il faut prêter beaucoup d'attention à la position du dos en gardant ses courbures naturelles, ni dos rond, ni dos cambré. Pour protéger votre dos, il faut gainer vos abdominaux. L'exercice 1, le chien tête en bas, consiste à partir à 4 pattes, appuyer ses orteils dans le sol et pousser sur les orteils et les mains pour lever les fesses vers le plafond, les jambes doivent être tendues et le dos le plus droit possible. L'exercice 2, les mains au mur, consiste à placer les mains à plat sur le mur, reculer d'un pas sans lâcher la pression des mains, et garder le dos bien allongé dans sa position naturelle. L'exercice 3, l'étirement en triangle, consiste à faire un grand pas en arrière avec le pied gauche, garder le corps bien face à la barre ou au meuble, les bras sont tendus, les genoux aussi, le dos est allongé et parallèle au sol. L'exercice 4, l'extension en 4ème sur le dos, consiste à tirer doucement la jambe vers le buste, soit en attrapant le mollet, soit en utilisant une bande élastique.

Pour gagner en souplesse des ischios jambiers, il faut comprendre que les assouplissements ont pour objectif de permettre aux fibres musculaires de retrouver des qualités d’extensibilité. Les assouplissements agissent directement sur la qualité élastique des fibres. Pour travailler correctement, il faut faire travailler le muscle cible, commencer par une mise en tension puis étirer, et ne pas chercher à tirer fort pour gagner plus. Mieux vaut le maintien d’une tension modérée pendant un temps prolongé, qu’une tension brutale un temps court. Cet exercice se pratique les muscles chauds, c’est-à-dire après quelques minutes de course ou de marche rapide. Pour les ischio-jambiers, il faut localiser les muscles et les mettre en tension de façon sélective, puis plier progressivement le bassin sans plier ou courber le dos. Lorsque vous commencez à sentir que vos ischio-jambiers sont raides et/ou douloureux, c’est qu’ils sont en tension, et vous pouvez alors les étirer en faisant l’effort supplémentaire qui va les étirer. Il faut maintenir la position 10 secondes et répéter l’exercice régulièrement pour constater une amélioration en quelques semaines. Il est important de travailler en bonne position pour éviter les douleurs et les blessures, et de veiller à faire passer la tension dans la zone à étirer, et non pas au-dessus, qui rendrait ces étirements douloureux.