Comment assouplir l'articulation de la hanche ?

Assouplir les hanches et le bassin permet d'améliorer la mobilité et la flexibilité, réduisant ainsi le risque de blessures lors d'activités physiques. Des hanches souples facilitent des mouvements plus fluides et naturels, contribuant à une meilleure posture et à l'équilibre général du corps. Travailler sur la souplesse de cette zone peut aider à soulager les tensions et les douleurs, souvent causées par de longues périodes assises ou une activité physique intense. Il est donc conseillé de pratiquer régulièrement des étirements et des exercices ciblés. Le psoas est un muscle important, qui relie la colonne lombaire à la jambe, il est très souvent en position raccourcie en position assise, il faut donc l’étirer régulièrement. Pour détendre les hanches, n’hésitez pas à papillonner en faisant de légers mouvements de haut en bas avec les genoux, toujours avec douceur et en respirant profondément. On mobilise ici tout particulièrement l’arrière du bassin et les muscles fessiers, si vous travaillez derrière un bureau, cet étirement ciblé est tout indiqué pour prévenir les douleurs. Marcher est l'activité idéale pour améliorer la mobilité des hanches et garder un corps en pleine forme, vérifiez l'amplitude de vos pas, veillez à la rotation de vos hanches et utilisez vos bras.

Les exercices adaptés permettent de renforcer les muscles autour de l’articulation, améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, réduire la douleur et l’inflammation. Cet exercice améliore la mobilité globale de l’articulation. Cet exercice améliore la mobilité de l’articulation de la hanche. Effectuez de petits cercles avec les hanches, dans un sens puis dans l’autre. Commencez par 5 cercles dans chaque sens. Augmentez progressivement jusqu’à 10 cercles. L’aquagym est particulièrement recommandée pour l’arthrose car elle soulage les articulations. L’étirement du psoas-iliaque apporte un grand soulagement. L’étirement du piriforme cible un muscle profond de la hanche souvent tendu en cas d’arthrose. La marche dans l’eau soulage les articulations.

Voici quelques étirements différents pour vous aider à assouplir l’articulation de la hanche, classés par ordre de difficulté. Lorsque vous effectuez ces exercices, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes pour permettre au muscle de se détendre et n’insistez jamais sur la douleur. Les étirements doivent être légers et faciles. Pensez à les faire quotidiennement pour obtenir de meilleurs résultats. Figure en 4 : Allongé sur le dos, les genoux pliés, placez l’une de vos chevilles sur le genou opposé et poussez votre genou en l’air loin de vous. Pour obtenir un étirement plus profond, ramenez la jambe qui soutient la cheville vers vous en tirant la cuisse avec les mains sous le genou. Vous pouvez également le faire en position assise en plaçant votre cheville sur le genou opposé. Étirement du fessier : Allongé, les jambes tendues, ramenez un genou vers votre poitrine et maintenez cette position. Relâchez et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez trouver différentes fibres du muscle en changeant l’angle du genou. Étirement en papillon : En position assise ou allongée, pliez les genoux en faisant en sorte que les pieds et les genoux se touchent puis laissez les genoux retomber de chaque côté tandis que les pieds restent en place. Pour approfondir l’étirement en position assise, vous pouvez exercer une légère pression sur les deux genoux avec vos coudes tout en ramenant le corps vers l’avant sans courber le dos. Fente latérale : En position debout, effectuez une fente en descendant les hanches et en gardant une jambe tendue sur le côté. Vous pouvez vous servir d’une table ou d’un mur comme appui pour garder l’équilibre si nécessaire. Gardez votre tronc droit et penchez-vous du côté de la jambe tendue pour un étirement plus profond. En position debout, placez un de vos pieds sur une chaise devant vous pour étirer l’avant de la jambe qui reste au sol. Les hanches doivent rester au même niveau. Gardez votre dos droit et évitez de le courber vers l’intérieur. Pour un étirement plus profond, laissez les hanches aller vers l’avant tout en gardant votre dos droit. Pose du pigeon : En position de planche, levez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine. Déposez le genou devant vous ou légèrement sur le côté, le pied croisé devant la jambe opposée. La jambe qui ne bouge pas reste tendue au sol. Essayez de garder vos hanches droites et il est possible qu’elles ne touchent pas le sol. Le reste de votre corps reste droit. Pour un étirement plus profond, penchez-vous vers l’avant et si vous en êtes capable, vous pouvez même appuyer vos coudes sur le sol devant vous.