Comment entraîner son cardio pour les arts martiaux ?

Sans endurance cardio-vasculaire, pas de combat sur la durée. Condition sine qua non de bonnes performances, la pratique d’un effort capable de challenger le cœur peut porter sur des trainings de type boxe. Le bon type de préparation : des sessions de saut à la corde, du travail au sac de frappe et plus traditionnel, de la course à pied. Le tout, à mixer, pour plus de variété à des séries de burpees. Un training de type HIIT favorise une endurance musculaire maximale. Mélange entre la puissance et la vitesse, l’explosivité assure aux frappes contre l’adversaire une efficacité redoutable. Les bons mouvements pour affûter l’explosivité : des séances de shadow boxing, pompes claquées et sautées ou jeter de medicine ball. Du côté des membres inférieurs, on améliore la fulgurance du coup de pied pendant le combat en ajoutant à son training des sauts et des mouvements de type drop jumps ou squats sautés.

Pour entraîner son cardio pour les arts martiaux, il faut savoir que le cardio peut aider un free fighter à gagner du muscle efficacement. Le travail de cardio doit donc se faire de manière modérée, une petite séance de 30 minutes 3 ou 4 fois par semaine est amplement suffisante. Le cardio va aider à améliorer la capacité des muscles à évacuer l’acide lactique, renforce le cœur, aide dans la perte de poids et reconstruire rapidement le tissu musculaire. Accélère la récupération, après chaque séance d’entrainement avec cardio, la récupération va être plus rapide. Les exercices à faire pour améliorer son cardio en MMA incluent le saut à la corde, la course à pied, le travail au sac de frappes et les burpees. Pour une condition physique et cardio-vasculaire au top, un combattant de MMA doit pratiquer entre 2 à 4 séances par semaine, une séance varie généralement entre 20 à 45 minutes. Vous pouvez non seulement varier les exercices, mais aussi effectuer vos séances de cardio durant votre entrainement de MMA habituel.

Pour travailler votre cardio pour la boxe, faites le nombre de minutes correspondant à votre discipline. Nous sommes partis sur 3 minutes de combat et 1 minute de repos. La première et la deuxième minutes sont plus centrées sur les jambes, car en combat ce sont souvent elles qui nous font défaut en premier. Les 4 exercices sont : les jumping jack, les fentes alternées sautées, les burpees, le shadow boxing. La troisième minute est un peu plus centrée sur les bras, car souvent en fin de round on a du mal à étendre les bras et à lever les poings. Les 4 exercices sont : les pompes en V ou pompes classiques, les pompes archers, les burpees, le shadow boxing. Faites 4 à 7 round selon votre niveau de forme et votre discipline. Échauffez-vous correctement et faites bien attention à faire monter votre rythme cardiaque afin de pouvoir vraiment vous donner à fond durant vos 10 secondes d’exercice. Je vous conseille de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine lorsque vous cherchez à vraiment améliorer votre cardio. Mais, lorsque vous n’êtes pas en dominante cardio, vous pouvez conserver 1 séance pour garder un niveau suffisant. Cet entraînement va vous permettre de simuler des accélérations et des ralentis, car un combat ne se déroule pas de façon linéaire.