Quels sont 5 exercices pour renforcer les genoux ?

1. Renforcement du quadriceps, asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, les pieds au sol, redressez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite devant vous, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ, faites 10 à 15 répétitions par jambe. 2. Le pont fessier, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, serrez les fessiers et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite avec les épaules et les genoux, maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre lentement, faites 10 à 15 répétitions. 3. Les fentes assistées, tenez-vous debout en vous appuyant légèrement sur une chaise ou un mur, faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez doucement les deux genoux pour abaisser votre corps, en veillant à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils, revenez à la position initiale, faites 10 répétitions de chaque côté. 4. Les squats muraux, tenez-vous dos contre un mur, les pieds à la largeur des hanches et à environ 30 cm du mur, glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés, maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis revenez à la position debout, faites 3 à 5 répétitions, en augmentant progressivement le temps de maintien. 5. Étirement du mollet, tenez-vous face à un mur, une jambe en avant et l'autre tendue en arrière, pliez légèrement la jambe avant tout en gardant le talon arrière au sol, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe, répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

Pour optimiser le renforcement musculaire des genoux, il est recommandé de pratiquer des exercices tels que les extensions de jambes, les flexions de genoux, les squats, les ponts de hanches, les fentes avant. Ces 5 exercices à faire chez soi sollicitent les muscles clés autour du genou, notamment les quadriceps, les ischio jambiers et les fessiers, contribuant à la stabilité et à la solidité de l'articulation. D’autres exercices pour renforcer les genoux, comme la chaise sur une jambe, le soulevé de terre sur une jambe, les montées de chaise step up ou encore le mollet pointe pied sont aussi envisageables. Il en est de même pour l’ischio curl, les fentes bulgares, la pliométrie ou encore la corde à sauter.

Les 5 exercices pour consolider les genoux sont : Le lever de jambe tendue : idéal pour ceux qui ont du mal à fléchir les genoux, il mobilise les quadriceps. Allongé sur le dos, levez une jambe jusqu’à avoir les pieds à environ 15 cm du sol, puis reposez-la. Faites des séries de 15 à 20 répétitions pour chaque côté. Le glute bridge ou petit pont : il sollicite les fessiers et l’arrière des cuisses, tout en aidant à stabiliser les genoux. Couché sur le dos, jambes pliées et pieds au sol écartés à la largeur des hanches, soulevez le bassin sans courber le dos. Conservez cette posture pendant 15 secondes. L’exercice de la palourde : allongé sur un côté, en appui sur un coude et les jambes légèrement ramenées vers vous, relevez le genou du haut par séries de 15 répétitions, sans lever le pied. Des fessiers musclés réduisent la charge sur les genoux. Les soulèvements de talons : mettez-vous sur la pointe des pieds plusieurs fois, en maintenant la position quelques secondes. Ce mouvement améliore l’équilibre et prévient l’usure des cartilages. La chaise accroupie : démarrez adossé à un mur et accroupissez-vous progressivement avec les bras tendus vers l’avant, sans que les genoux passent devant les orteils. Cet exercice renforce les genoux sans les brusquer en mobilisant tous les groupes de muscles qui les entourent.