Comment renforcer les tendons du genou ?

RENFORCER & MUSCLER Il est important de garder vos genoux forts et sains pour que votre mobilité ne se détériore pas au fur et à mesure que les genoux vieillissent. Pratiquez régulièrement ces exercices pour les renforcer et vous assurer de rester actif le plus longtemps possible. LES FENTES AVANT Posez le pied en avant en faisant un grand pas. Fléchissez le genou à 90° en maintenant le dos droit puis revenez en position de départ. Effectuez 3 séries de 10. LE PONT SUR UNE JAMBE Mettez-vous en position allongée. Les bras et les mains bien à plat, levez votre corps afin d’avoir les épaules bien ancrées au sol comme le montre le dessin ci-contre. Fléchissez la jambe, gardez le pied en contact avec le sol. Levez l’autre jambe en l’air en soulevant le bassin tout en gardant les mains bien au sol. Tenez la position. Effectuez 5 séries de 30 secondes. ÉQUILIBRE SUR PLAN INSTABLE Posez le pied sur un objet souple et mobile (un chiffon par exemple). Fléchissez un peu le genou et tenez en équilibre quelques secondes. Faites 5 séries de 30 secondes. SQUATS Pliez les genoux progressivement jusqu’à 80° tout en mettant votre poids sur les talons. Faites 3 séries x 10 à 15 répétitions. EXERCICE DE LA CHAISE Tenez-vous dos à une chaise, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Bras tendus devant vous, baissez lentement vos fesses vers la chaise, comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous juste avant de toucher la chaise, puis remontez en position debout. Veillez à garder le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds pendant tout le mouvement. Réalisez 2 à 3 séries x 10 à 12 répétitions. MONTÉE DES MARCHES Placez-vous face à une marche ou à un banc bas. Montez sur la marche avec un pied, puis l’autre, en veillant à peser de tout votre poids sur la jambe qui est montée en premier. Revenez lentement en position de départ et répétez l’opération, en alternant les jambes. Faites 2 à 3 séries x 10 à 15 répétitions.

Sollicités constamment, les genoux peuvent être renforcés par des exercices ciblés. Améliorez votre posture et votre équilibre, protégez vos genoux avec des échauffements ou des séances de sport et limitez l’apparition de douleurs et de blessures en adoptant de bons réflexes. Faire des exercices pour renforcer les groupes musculaires situés autour des genoux a des effets bénéfiques sur le court comme sur le long terme : Assouplissement de l’articulation, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement Conservation d’une mobilité optimale du genou pendant plus longtemps Amélioration de la stabilité Gain de force L’articulation du genou est reliée à 4 principaux groupes de muscles : Les quadriceps, à l’avant de la cuisse Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse Les adducteurs, à l’intérieur des cuisses Les abducteurs, à l’extérieur des cuisses Tous ces muscles ne sont pas sollicités de la même manière au quotidien ou suivant les pratiques sportives. C’est pourquoi il est important de mobiliser chacun d’entre eux pour avoir des appuis stables et renforcer ses genoux sans créer de déséquilibre. Pratiquez régulièrement ces 5 exercices pour vous muscler sans forcer sur les genoux : Le lever de jambe tendue : idéal pour ceux qui ont du mal à fléchir les genoux, il mobilise les quadriceps. Allongé sur le dos, levez une jambe jusqu’à avoir les pieds à environ 15 cm du sol, puis reposez-la. Faites des séries de 15 à 20 répétitions pour chaque côté. Le glute bridge ou petit pont : il sollicite les fessiers et l’arrière des cuisses, tout en aidant à stabiliser les genoux. Couché sur le dos, jambes pliées et pieds au sol écartés à la largeur des hanches, soulevez le bassin sans courber le dos. Conservez cette posture pendant 15 secondes. L’exercice de la palourde : allongé sur un côté, en appui sur un coude et les jambes légèrement ramenées vers vous, relevez le genou du haut par séries de 15 répétitions, sans lever le pied. Des fessiers musclés réduisent la charge sur les genoux. Les soulèvements de talons : mettez-vous sur la pointe des pieds plusieurs fois, en maintenant la position quelques secondes. Ce mouvement améliore l’équilibre et prévient l’usure des cartilages. La chaise accroupie : démarrez adossé à un mur et accroupissez-vous progressivement avec les bras tendus vers l’avant, sans que les genoux passent devant les orteils. Cet exercice renforce les genoux sans les brusquer en mobilisant tous les groupes de muscles qui les entourent.