Quels exercices sont efficaces pour soulager la douleur à la hanche ?

Un programme d’exercices qui cible les groupes spécifiques de muscles et la ou les zones atteintes par l’arthrose peut contribuer à réduire la douleur et l’invalidité. Un programme pour l’arthrose de la hanche et du genou devrait inclure une activité aérobique, la force musculaire, des exercices neuromusculaires et des exercices d’assouplissement. Pour les exercices de force, l’objectif est de rendre vos muscles plus forts, de vous aider à stabiliser vos articulations et d’améliorer votre mobilité. Dans les exercices neuromusculaires, l’attention porte sur la bonne position et le bon contrôle des articulations, réduisant la contrainte sur ces articulations et vous permettant de bouger avec une plus grande facilité. Enfin, les exercices d’assouplissement augmentent la mobilité de vos articulations et étirent vos muscles, vous aidant à rester souples. Si vous avez une arthrose de la hanche, envisagez d’ajouter un renforcement des fléchisseurs de la hanche aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps. Si vous avez une arthrose du genou, envisagez d’ajouter un renforcement des muscles de l’arrière de la cuisse aux exercices de musculation des abducteurs et extenseurs de la hanche, et du quadriceps. Tenir chaque étirement pendant 30 à 45 secondes sans rebond. Allez au point de ressentir une légère gêne dans le muscle tout en pouvant rester détendu et continuer à respirer calmement. Répétez chaque étirement une à trois fois de chaque côté.

Les exercices adaptés permettent de renforcer les muscles autour de l’articulation, améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, réduire la douleur et l’inflammation, maintenir un poids santé, crucial pour soulager les articulations. Voici une sélection d’exercices spécifiques pour l’arthrose de la hanche. 1. L’élévation de jambe en position allongée Cet exercice simple renforce les muscles de la hanche et améliore la stabilité. 2. Le pont Le pont travaille les muscles fessiers et les ischio-jambiers, essentiels pour soutenir la hanche. 3. L’étirement du piriforme Cet étirement cible un muscle profond de la hanche souvent tendu en cas d’arthrose. 4. La rotation externe de hanche Cet exercice améliore la mobilité de l’articulation de la hanche. 5. La marche dans l’eau L’aquagym est particulièrement recommandée pour l’arthrose car elle soulage les articulations. 6. Le pédalage sans résistance Le vélo d’appartement est excellent pour mobiliser la hanche en douceur. 7. L’étirement du psoas-iliaque Ce muscle profond est souvent contracté en cas d’arthrose de la hanche, l’étirer apporte un grand soulagement. 8. Les cercles de hanche Cet exercice améliore la mobilité globale de l’articulation. Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité selon votre ressenti. Écoutez votre corps : arrêtez-vous si la douleur devient trop forte. Pratiquez régulièrement, idéalement tous les jours. Consultez un kinésithérapeute pour personnaliser votre programme.

Avec une décontraction ciblée, une mobilisation des hanches et des exercices de stabilisation des hanches, vous pouvez réussir à apaiser les douleurs. Votre programme d'exercices contre la douleur de la hanche : Automassage myofascial, Déclenchement des points de tension, Exercices de mobilisation et étirements, Exercices de stimulation et de renforcement. Effectuez le protocole d'exercices deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également faire les exercices pour la douleur de la hanche comme prévention de la douleur. Masser les points de douleurs dans les hanches : soulagez les fessiers tendus. Masser les points de douleurs dans les hanches : soulagez les muscles fléchisseurs de hanche tendus. Étirement pour douleurs à la hanche : mobilisez vos muscles fléchisseurs de hanche. Mobilisation de la hanche : améliorez la mobilité de l’articulation de la hanche. Exercice pour les douleurs à la hanche : stimulez les muscles rotateurs. Exercice pour les douleurs à la hanche : stimulez vos fessiers. Exercice pour douleurs à la hanche : stimulez les fessiers et les muscles des cuisses.