Quel est le meilleur étirement pour vos hanches ?

Les squats profonds soutenus sont un excellent moyen d’améliorer la rotation. Leurs avantages comprennent le soulagement des maux de dos, la promotion de la flexibilité, l’amélioration de la force du tronc, la réduction du risque de blessure et le soutien de la densité osseuse. L’étirement 90-90 est un étirement multitâche pour une poignée de muscles dans et autour de la hanche. Selon la jambe vers laquelle vous vous penchez, vous pourriez étirer votre grand fessier, votre petit fessier, votre piriforme, vos abducteurs de la hanche, ou vos fléchisseurs de la hanche. Cette pose se concentre sur l’ouverture de vos hanches, ce qui favorise la mobilité et la flexibilité de cette articulation.

Lorsque vous effectuez ces exercices, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes pour permettre au muscle de se détendre et n’insistez jamais sur la douleur. Les étirements doivent être légers et faciles. Figure en 4 : Allongé sur le dos, les genoux pliés, placez l’une de vos chevilles sur le genou opposé et poussez votre genou en l’air loin de vous. Pour obtenir un étirement plus profond, ramenez la jambe qui soutient la cheville vers vous en tirant la cuisse avec les mains sous le genou. Vous pouvez également le faire en position assise en plaçant votre cheville sur le genou opposé. Étirement du fessier : Allongé, les jambes tendues, ramenez un genou vers votre poitrine et maintenez cette position. Relâchez et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez trouver différentes fibres du muscle en changeant l’angle du genou. Étirement en papillon : En position assise ou allongée, pliez les genoux en faisant en sorte que les pieds et les genoux se touchent puis laissez les genoux retomber de chaque côté tandis que les pieds restent en place. Pour approfondir l’étirement en position assise, vous pouvez exercer une légère pression sur les deux genoux avec vos coudes tout en ramenant le corps vers l’avant sans courber le dos. Fente latérale : En position debout, effectuez une fente en descendant les hanches et en gardant une jambe tendue sur le côté. Vous pouvez vous servir d’une table ou d’un mur comme appui pour garder l’équilibre si nécessaire. Gardez votre tronc droit et penchez-vous du côté de la jambe tendue pour un étirement plus profond. Chevalier debout : En position debout, placez un de vos pieds sur une chaise devant vous pour étirer l’avant de la jambe qui reste au sol. Les hanches doivent rester au même niveau. Gardez votre dos droit et évitez de le courber vers l’intérieur. Pour un étirement plus profond, laissez les hanches aller vers l’avant tout en gardant votre dos droit. Cet étirement est idéal si vous restez assis pour de longues périodes. Pose du pigeon : En position de planche, levez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine. Déposez le genou devant vous ou légèrement sur le côté, le pied croisé devant la jambe opposée. La jambe qui ne bouge pas reste tendue au sol. Essayez de garder vos hanches droites et il est possible qu’elles ne touchent pas le sol. Le reste de votre corps reste droit. Pour un étirement plus profond, penchez-vous vers l’avant et si vous en êtes capable, vous pouvez même appuyer vos coudes sur le sol devant vous.

Avec ces exercices pour les douleurs à la hanche, vous pouvez vous attaquer vous-même au problème. Il s’agit plus souvent de tensions et de déséquilibres musculaires situés dans les structures autour des hanches. Avec une décontraction ciblée, une mobilisation des hanches et des exercices de stabilisation des hanches, vous pouvez réussir à apaiser les douleurs. Exercices de mobilisation et étirements Effectuez le protocole d'exercices deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également faire les exercices pour la douleur de la hanche comme prévention de la douleur.