Comment éviter les blessures à l’épaule ?

Pour éviter les blessures à l’épaule, il faut d’abord identifier la source ou la cause de vos douleurs. Il est possible que le problème soit multifactoriel. En ciblant les causes de votre douleur à l’épaule, vous pourrez mieux comprendre votre problématique et choisir les exercices de réadaptation appropriés. Il est important de garder le dos droit et de ramener les épaules vers l’arrière, peu importe le mouvement effectué. Une bonne posture peut faire toute la différence! Il faut prioriser les exercices de rotateurs externes pour réduire vos douleurs à l’épaule et conserver l’équilibre musculaire entre les rotateurs externes et les rotateurs internes. Il faut bien s’hydrater, bien dormir et surtout bien s’alimenter pour prévenir les douleurs et assurer une bonne récupération après une blessure. Une diète balancée devrait contenir assez de protéines et de glucides pour remplir les muscles de glycogènes et ainsi leur permettre de bien faire leur travail. Il faut aussi manger assez d’aliments riches en lipide pour un bon support hormonal.

Échauffez-vous et Étirez-vous. Un échauffement adéquat est essentiel pour préparer les muscles et les articulations à l’effort physique. Débutez avec 5 à 10 minutes de cardio léger, comme du jogging sur place ou du saut à la corde, pour augmenter le flux sanguin vers les muscles. Ensuite, consacrez quelques minutes à étirer les muscles de l’épaule. Des étirements dynamiques comme des cercles de bras peuvent être très utiles. Enfin, effectuez des étirements statiques, comme étendre un bras au-dessus de votre tête, puis le plier pour atteindre le dos. Répétez avec l’autre bras. Ces exercices préparent le manguito rotatore et d’autres muscles de l’épaule, réduisant ainsi le risque de blessure pendant l’activité sportive. Évitez la Surutilisation. Le phénomène de surutilisation est courant dans les sports impliquant des mouvements d’épaule répétitifs, comme le baseball, la natation ou le tennis. Pour minimiser ce risque, les athlètes doivent alterner les types d’activités et éviter de faire les mêmes mouvements deux jours de suite. Les lanceurs de baseball, par exemple, pourraient pratiquer des techniques de frappe le jour suivant une séance de lancer, pour ainsi reposer leur épaule. Renforcez votre Épaule. La force est une composante clé de la prévention des blessures. Des exercices ciblés pour renforcer les muscles et les tendons de l’épaule peuvent être intégrés dans votre routine d’entraînement. Des cercles de bras, des pompes, et certaines postures de yoga comme le « chien tête en bas » peuvent être utiles. N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute ou un entraîneur personnel spécialisé pour concevoir un programme adapté à vos besoins spécifiques. Soyez Attentif au Quotidien. Les blessures de l’épaule ne surviennent pas uniquement pendant l’activité sportive; elles peuvent également se produire dans les tâches quotidiennes. Faites attention lorsque vous atteignez des objets en hauteur, portez des charges lourdes ou effectuez des mouvements répétitifs comme le jardinage. Une bonne posture et des techniques de levage appropriées peuvent également contribuer à minimiser les risques. Écoutez votre Corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant ou après l’activité physique, c’est un signal d’alerte que votre corps envoie. Ne négligez pas ces signaux et consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic et des conseils sur la gestion de la douleur et la réhabilitation.

La première chose à faire pendant un entraînement est de réveiller les articulations. C’est-à-dire de mouliner les articulations en faisant des petits cercles et faire des mouvements de l'épaule. Pensez à bien faire toutes les articulations (poignets, chevilles, épaules, cou, etc.). Faites des exercices de mobilité, sans résistance. Faites monter le cardio avec des exercices tels que du sprint sur place, puis une accélération sur plusieurs mètres. Voici un exemple d’exercice avec résistance. Vous pouvez également faire des exercices de proprioception.