Comment ne plus être essoufflé à l'effort ?

Il faut intervenir avant la course, c'est-à-dire qu'il faut prendre conscience d'équilibrer le corps, avec un échauffement qui permette de préparer les muscles pulmonaires et protéger le coeur. Une fois cette étape réalisée, il faut réussir à courir tout en respirant de façon fractionnée. Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux. Il faut réussir à équilibrer l'apport en oxygène à l'inspiration et le déchet de dioxyde de carbone à l'expiration. Il faut impérativement inspirer par le nez car il contient des poils qui permettent de filtrer l'air. Parler sera alors un bon indicateur pour savoir si votre capacité d'oxygénation est bonne car lorsque l'on parle, on est obligés d'utiliser la respiration. Si vous êtes essoufflé, cela veut dire que vous n'êtes plus dans votre filière d'oxygénation et que vous n'apportez plus d'oxygène à votre corps.

Lorsqu’on a un essoufflement dit “pathologique”, on aurait tendance à fuir l’activité physique pour éviter ses désagréments ou ne pas savoir comment s’y prendre, et c’est normal. Hugues Gauchez rappelle l’importance de pratiquer une activité physique régulière non pas pour faire des efforts, mais pour faire du muscle ! Parce qu’on a besoin de muscles capables de nous porter, pour rester des personnes indépendantes et être capable de se déplacer seule. Plus on bouge et plus on peut gagner en mouvement. L’important est d’y aller “step by step” comme le dit Hugues avec patience, régularité et surtout avec un encadrement médical, c’est plus rassurant.

Pour courir sans être essoufflé, il est essentiel de maintenir une posture droite et dressée tout au long de votre course. Elle permet d'optimiser la respiration en donnant suffisamment d'espace à vos poumons pour s'étendre pleinement. De plus, gardez vos mains au niveau de la taille et vos bras doivent former un angle de 90 degrés avec vos coudes collés près de vos côtés. Il est important de s'entraîner à garder une vitesse constante et supportable, cela aide votre corps à s’adapter régulièrement à l’effort. Lorsque vous vous lancez dans une course, il est essentiel de maîtriser votre respiration afin de courir sans être essoufflé. Une technique efficace consiste à temporiser votre respiration en adoptant un rythme régulier. Un bon échauffement avant l'effort est d'une importance capitale, en préparant votre corps de manière adéquate, vous favorisez une meilleure circulation sanguine, une augmentation de la température corporelle et une activation des muscles nécessaires à la course. En consacrant quelques minutes à un échauffement avant votre course, vous permettez à votre corps de s'adapter progressivement à l'effort à venir, réduisant ainsi les chances d'essoufflement précoce.

Pour lutter contre les éléments perturbateurs, il est primordial de soigner sa récupération avec une bonne hydratation, une alimentation adaptée et un sommeil suffisant. Pour développer vos capacités respiratoires, travaillez vos allures à l’entraînement et en course. Commencez par mesurer votre vitesse maximale aérobie et, si ce n’est pas déjà fait, votre fréquence cardiaque maximale en effectuant un test d’effort sur tapis de course ou home-trainer. En fonction de ces données, vous pouvez établir les temps à respecter pour chaque séance d’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Apprenez à bien respirer, pendant l’effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps. Respirez avec le ventre, à la maison ou lors de sorties tranquilles, entraînez-vous à inspirer en gonflant le ventre pour favoriser la descente du diaphragme et augmenter le volume libre dans la cage thoracique. Variez les pratiques, en dehors des périodes de compétition, essayez-vous occasionnellement à une discipline au type d’effort différent. En complément d’une hydratation adaptée, pensez au ginseng, qui contribue à maintenir un niveau d’endurance optimal pendant l’effort. Restez éloigné de la cigarette, car la fumée agresse la muqueuse des poumons et diminue les capacités cardio-respiratoires. Evitez les boissons alcoolisées, car en plus de déshydrater l’organisme, la consommation d’alcool favorise l’augmentation de la température corporelle, qui se révèle néfaste sur les capacités d’endurance.