Comment puis-je travailler mon explosivité en course à pied ?

Pour améliorer votre qualité musculaire et l’efficacité de vos exercices de musculation, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique. L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Elle consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Pour l’acquérir, quelques techniques d’entraînement sont efficaces : le travail avec charges en séries courtes, la pliométrie. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM. Le travail de force permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. Pour ce type de travail, ne faites pas d’exercices d’isolation ou sur machine. Utilisez la méthode bulgare qui s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un cycle force. La pliometrie est souvent privilégiée par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.

La course à pied est une activité accessible à tous, mais si vous cherchez à améliorer votre vitesse et développer votre explosivité, l’entraînement spécifique est essentiel. Les jump squats sont un exercice explosif qui cible les muscles des jambes et renforce la puissance musculaire. Le sled push est un exercice fonctionnel qui développe l’explosivité et la force musculaire. Les hip thrusts ciblent spécifiquement les muscles fessiers et les ischios. Les Nordic curls se concentrent sur le renforcement des muscles ischio-jambiers.

Faites 3 séries de flexions maximales/extensions complètes des chevilles, les orteils en appuis sur une marche par exemple. Tout simple : debout, jambes tendues et écartées, les bras le long du corps, vous sautillez à la verticale en conservant les jambes tendues et écartées. Faire la chaise contre un mur, maintenir la position jusqu’à la fatigue (30sec à 1mn) puis effectuer une dizaine de bonds pieds joints (Kangourou). Effectuer une marche en flete sur une dizaine de grands pas. Debout jambes écartées, fléchir une jambe jusqu’à ramener la fesse sur le talon puis déplacer le poids du corps sur l’autre jambe et se redresser. Effectuer une dizaine de foulées bondissantes rasantes. Variante : effectuer la même chose en côte.

Pour travailler l'explosivité, différentes méthodes existent : La pliométrie est une méthode très répandue dans le sport pour avoir une meilleure explosivité. Les exercices consistent alors en un étirement rapide puis une contraction intense des muscles. Les exercices à base de saut sont un élément clé du travail d'explosivité. Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez. Vous pouvez aussi lancer et attraper un medecine ball contre un mur. Pour l'ensemble du corps, les burpees sont un bon moyen d'y arriver. Faites attention, ces exercices sont très traumatiques et doivent être correctement réalisés.