Comment augmenter sa force maximale ?

Pour augmenter sa force maximale, le recours à des charges est inévitable. Les paramètres pour varier l’entraînement sont l’intensité, le nombre de reps et séries, les temps de récupération et le tempo. Les coachs sportifs jouent sur les modes de contraction pour s’adapter aux objectifs de travail. Un travail sur 4 séries de 8 à 10 répétitions me permettra d’avoir une meilleure force musculaire et d’atteindre par la suite mon objectif de faire une belle traction de qualité. Pour jouer sur ce dernier, il faut bien comprendre les modes de contraction du muscle. Vous pouvez travailler votre force musculaire et votre puissance par de la musculation au poids de corps, sans matériel. Les modes de contraction pour travailler la force musculaire sont le mode concentrique, le mode isométrique et le mode excentrique. Votre capacité à freiner un mouvement, comme la descente en squat, est supérieure à la capacité de maintenir le mouvement en isométrique. De la même manière, la force isométrique est supérieure au mode concentrique.

Pour augmenter sa force maximale, la force se définit comme la capacité d’un muscle à se contracter intensément pour permettre à une articulation de déplacer une charge ou de lutter contre une résistance. D’un point de vue neurophysiologique, la force musculaire dépend des facteurs suivants : L’hypertrophie musculaire : il s’agit de l’augmentation de la taille des fibres par une augmentation de la quantité de myofibrilles. La synchronisation des unités motrices : plus l’effort à fournir est important, plus le muscle se renforcera en synchronisant les messages de contraction musculaire envoyés aux fibres musculaires. Il est alors important de travailler sa force pour développer au mieux ses réflexes musculaires, et exploiter le potentiel de développement de l’organisme. Pour développer sa force de façon ludique et facile, un programme d’entraînement peut être suivi et réalisé à travers 4 séances d’entraînement. Il est réalisable en 3 semaines la première fois, puis en 2 semaines, et cela toutes les 8 à 10 semaines. Pour les exercices avec charge, il est fortement conseillé de monter progressivement le poids pour atteindre la charge de travail adéquate. Pour les charges de travail, il faut terminer chaque série sans échec ni aide extérieure. Si toutes les séries sont réalisées avec la même charge, il est intéressant de légèrement augmenter les charges à la séance suivante.

Pour un développement de la force, la charge de travail utilisée est très importante. Vous devez déterminer votre 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Avant de commencer un entraînement de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h ! Avant de débuter un travail de force, testez votre 1RM le premier jour de l’entraînement pour déterminer votre force maximale. Vous reproduirez ce même test au bout d’un mois pour évaluer votre progression.