Qu'est-ce que la respiration 4x4 ?

Le 4-4-8 est une technique de respiration utilisée pour se calmer, faire baisser ses tensions intérieures et faire diminuer son anxiété. Il se fait en 4 étapes simples. 1- Inspirer pendant 4 secondes. 2- Retenir sa respiration pendant 4 secondes. 3- Expirer pendant 8 secondes. 4- Revenir à une respiration normale et accueillir ce qui se passe. Souvent le calme s’installe dès la première utilisation, par contre, si vous ne sentez pas le calme intérieur, recommencer les 4 étapes et après vous centrer sur votre ventre.

La respiration carrée, également nommée la “méthode 4x4” repose sur une alternance de gestes de respiration courts. Pour la pratiquer vous pouvez suivre ainsi quatre étapes : Premièrement, inspirez pendant 4 secondes en comptant mentalement. Remplissez vos poumons lentement et profondément. Deuxièmement, retenez votre respiration pendant 4 secondes, en gardant l’air dans vos poumons sans tension. Ensuite, expirez sur 4 secondes, en libérant l’air de vos poumons de manière fluide. Enfin, retenez de nouveau votre respiration pendant 4 secondes, cette fois après avoir expiré. En répétant ce cycle plusieurs fois, concentré pendant chaque phase, vous pouvez ainsi calmer votre esprit, réduire des pensées anxiogènes et même stopper la montée de crises d’angoisse. Chaque étape a la même durée -4 secondes-, formant un "carré" ou un cycle symétrique.

La méthode 4×4 consiste à inhaler profondément par le nez pendant 4 secondes pour gonfler le ventre, puis à exhaler tout aussi profondément pendant 4 secondes par la bouche ou par le nez, comme on préfère. Bloquer sa respiration entre 5 et 10 secondes entre l’inspiration et l’expiration rend l’exercice encore plus efficace, mais ce n’est pas obligatoire. Appliquer cette technique de respiration 4×4 pendant 1 minute environ permet de décontracter le diaphragme et de ralentir son rythme cardiaque pour calmer ses nerfs et éviter tout risque de sur-ventilation et de tétanie…et ça marche très bien. Si cette méthode de respiration fonctionne, c’est parce que la respiration influe directement sur le système nerveux.

La respiration 4 x 4 contribuera à vous apaiser. La respiration 4x4 est aussi connue sous le nom de "technique des seize secondes du maître de méditation Davidji" ou de "boîte à respirer". Le principe est très simple : Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre respiration pendant 4 secondes. Expirez pendant 4 secondes. Bloquez votre respiration pendant 4 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez… ou pas.

La respiration carrée est une forme de respiration utilisée par de nombreux professionnels dans des conditions extrêmes pour se détendre dans des environnements stressants. Elle est notamment employée par les forces spéciales des États-Unis, les Navy SEALs. Elle est également pratiquée par les yogis et connue sous le nom de Sama Vritti pranayama. Son nom courant, « respiration carrée », fait référence aux quatre côtés d’un carré pour représenter les 4 phases de cette respiration. Phase 1 Inspiration: Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons. Phase 2 Rétention Retenez votre souffle sur quatre temps. Phase 3 Expiration Expirez sur quatre temps Phase 4 Rétention Retenez votre souffle pendant quatre temps. Pour cette phase, il est important de se relâcher, notamment au niveau de l’abdomen. Vous pouvez ensuite continuer sur ce rythme pendant au moins 6 cycles.

La technique du respiration 4×4, ou « depuis le ring », est pratiquée depuis des décennies dans les forces spéciales de la marine américaine pour parvenir à un état de sécurité et de calme dans les instants avant ou après le combat. Cette technique de respiration profonde vous aidera à activer le système nerveux parasympathique et à empêcher le stress de prendre le contrôle de votre vie. Pour la pratiquer, asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, puis expirez petit à petit pendant quatre secondes. Répétez tout le processus quatre fois ou continuez à respirer lentement pendant quatre minutes. La respiration 4×4 est positive à tout moment et il n’est pas nécessaire d’être stressé pour en bénéficier. Elle vous aidera à être plus détendu, à briser le cercle vicieux du stress et à éviter de continuer à vous sentir mal. La façon dont vous respirez, rapide et superficielle ou lente et profonde, peut indiquer dans quel état du système nerveux vous vous trouvez. La régulation de la respiration peut réduire les niveaux de cortisol et même abaisser la tension artérielle. La respiration est comme une voie à double sens, la façon dont vous respirez influence la façon dont vous vous sentez, et la façon dont vous vous sentez affecte la façon dont vous respirez.