Quels sont les meilleurs étirements pour la mobilité des hanches ?

Des exercices ciblés peuvent aider à améliorer la mobilité des hanches. Pour cela, des étirements et des mouvements spécifiques sont recommandés. L’étirement du piriforme, par exemple, cible un muscle profond de la hanche souvent tendu en cas d’arthrose et peut être réalisé en crochetant une jambe sur l’autre et en tirant le genou vers la poitrine. La rotation externe de hanche, qui consiste à tourner lentement un genou vers l’extérieur en étant assis, peut également améliorer la mobilité de l’articulation de la hanche. De plus, les cercles de hanche, effectués en faisant de petits cercles avec les hanches dans un sens puis dans l’autre, et l’étirement du psoas-iliaque, réalisé en avançant le bassin tout en gardant le dos droit, peuvent contribuer à améliorer la mobilité et à réduire la douleur. Il est crucial de commencer ces exercices de manière progressive en écoutant son corps et en consultant un professionnel de santé si nécessaire. Une pratique régulière associée à une activité physique modérée comme la marche ou la natation peut aider à améliorer la mobilité des hanches et à soulager l’arthrose de la hanche.

Les étirements pour la mobilité des hanches comprennent la figure en 4, l'étirement du fessier, l'étirement en papillon, la fente latérale, le chevalier debout et la pose du pigeon. La figure en 4 consiste à allonger sur le dos, les genoux pliés, et à placer l’une de vos chevilles sur le genou opposé, puis à pousser votre genou en l’air loin de vous. Pour obtenir un étirement plus profond, vous pouvez ramener la jambe qui soutient la cheville vers vous en tirant la cuisse avec les mains sous le genou. L'étirement du fessier se fait en ramenant un genou vers votre poitrine et en maintenant cette position, puis en relâchant et en répétant avec l’autre jambe. L'étirement en papillon se réalise en position assise ou allongée, en pliant les genoux pour que les pieds et les genoux se touchent, puis en laissant les genoux retomber de chaque côté tandis que les pieds restent en place. La fente latérale consiste à effectuer une fente en descendant les hanches et en gardant une jambe tendue sur le côté, en gardant le tronc droit et en se penchant du côté de la jambe tendue pour un étirement plus profond. Le chevalier debout consiste à placer un pied sur une chaise devant soi et à étirer l’avant de la jambe qui reste au sol, en gardant les hanches au même niveau et le dos droit. La pose du pigeon se fait en position de planche, en levant une jambe et en ramenant le genou vers la poitrine, puis en déposant le genou devant soi ou légèrement sur le côté, le pied croisé devant la jambe opposée. Il est important de maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et de ne pas insister sur la douleur pour permettre au muscle de se détendre et obtenir de meilleurs résultats. Si les douleurs persistent malgré ces étirements, il est recommandé de consulter un physiothérapeute pour travailler la mobilité des hanches.

Voici les exercices pour améliorer la mobilité des hanches : 1. Le papillon : Cet exercice vient développer l’ouverture et la flexibilité des hanches. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous d’abord au sol avec les jambes positionnées devant vous. 2. Les fentes au sol : Cet exercice permet d’améliorer la flexibilité des hanches, l'équilibre et la coordination du corps. 3. Le pont : Cet exercice cible les muscles de l’extension de la hanche. 4. L’huître : Cet exercice cible les muscles adducteurs de la hanche. Les orthèses plantaires sont également une solution pour l'alignement adéquat du corps et aideront à améliorer la mobilité. L’intégration d’exercices dans la routine quotidienne permettra d’améliorer la mobilité, la posture et l’équilibre. Effectuez 2 séries et augmentez jusqu’à 3 séries pour de meilleurs résultats.