Comment étirer entre jambes ?

Étirement des ischio-jambiers Position : Coucher sur le dos dans un cadre de porte, une jambe allongée et l’autre au mur. Actions : Dépliez la jambe au mur jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Au besoin, reculez vos fesses du mur. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des fessiers Position : Couché sur le dos, une jambe croisée sur le genou opposé Action : Tenez le genou avec les bras et tirez vers vous jusqu’à sentir un étirement au niveau de la fesse Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol et en fléchissant le genou. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des muscles antérieurs de la jambe Position : À genoux au sol. Action : Descendre lentement les fesses vers les talons pour étirer les muscles antérieurs de la jambe. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement de l’ilio-psoas Position : À genoux, le genou devant fléchit à 90° et le genou derrière au sol. Actions : Tout en maintenant le dos droit, amenez le poids du corps sur le pied avant. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du quadriceps Position : Couchez-vous sur le côté et placez la jambe du dessous en flexion de hanche et de genou. Fléchir la jambe du dessus vers l’arrière en s’assurant de garder une bascule du bassin ver l’avant. Action : Tirez lentement sur votre cheville jusqu’à sentir un étirement sur le devant de votre cuisse. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Cette fois-ci, on inverse : vos jambes sont au sol, votre dos est contre le mur. Passez la sangle de yoga ou l’élastique sous votre plante de pieds, et tenez-le également un côté dans chaque main. L’élastique doit être tendu, mais ne doit pas vous tirer outre mesure, autrement vous risquez de passer en dos rond, et de malmener vos lombaires. Cette posture aide à avoir les épaules en alignement avec les hanches, colonne vertébrale droite, jambes tendues. Côté assise, vous devez reposer sur les os de votre fessier, sommet du crâne tiré vers le ciel, pour obtenir les effets optimums de ce mouvement.

Pour étirer les longs et courts fibulaires droits, munissez-vous d’une serviette et asseyez-vous. Tendez la serviette avec vos deux mains et positionnez votre pied au milieu, jambe tendue. Effectuez un mouvement de torsion latérale de votre cheville en vous aidant de la serviette. Pour étirer le long extenseur de l’hallux droit, mettez vous debout. Fléchissez le gros orteil et réalisez une éversion du pied, comme si vous vouliez poser le dessus du gros orteil sur le sol. Pour étirer le muscle soléaire droit, appuyez vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie. Positionnez ensuite la jambe droite en arrière, également fléchie contrairement au muscle gastrocnémien. Il est important que le talon reste au sol. Nous vous conseillons de maintenir chaque étirement de la jambe entre 20 et 30 secondes, avant de passer au côté opposé.