Quel exercice pour renforcer les chevilles ?

Pour muscler, renforcer et gagner en équilibre, positionnez-vous debout sur un support puis réalisez une série de 20 flexions-extensions sur la pointe des pieds. Un dérivé encore plus simple : placez-vous debout, devant une chaise, montez sur la pointe des pieds, maintenez la position, reposez les talons, et soulevez les orteils. Effectuez une série de 10 mouvements toutes les 2 heures par exemple. En position assise, placez la main droite contre le gros orteil, le pied regarde le sol, faites redresser votre pied vers le haut tout en réalisant une résistance avec la main. Placez-vous en fente avant, le pied gauche posé au sol et le genou fléchi, la jambe droite tendue en arrière, genou au sol, poussez avec vos mains le genou fléchi le plus possible en avant pour étirer/renforcer les ligaments et les muscles. Faites rouler sous le pied une balle dure à picots, une balle de tennis ou une bouteille d’eau pour masser votre voûte plantaire. En position assise, pliez la jambe droite et posez votre cheville sur la cuisse opposée, saisissez votre tendon entre le pouce et l’index puis massez le long du tendon en remontant de bas en haut. Continuez de masser avec les doigts des deux mains de façon perpendiculaire au tendon puis terminez votre massage en massant la voûte plantaire. Ces exercices sont des exercices de confort qui ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs, dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé. L’objectif de ces exercices est de relâcher de manière naturelle les tensions autour de la cheville, favoriser une bonne lubrification des cartilages et stimuler la circulation sanguine de ses muscles.

1. Sur la pointe des pieds Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons. Restez sur vos orteils pendant 10 secondes. Déposez vos talons au sol, puis répétez ce mouvement une quinzaine de fois. Vous pouvez également vous positionner sur le bout d’une marche et laisser vos talons dans le vide. 2. La résistance contre l’élastique L’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire. Pour s’y prendre, attachez l’élastique sur un objet stable. Enfiler l’autre bout de l’élastique autour de votre avant-pied. En conservant votre genou et votre talon immobile, tourner votre avant-pied vers l’extérieur; la résistance dans l’élastique devrait se ressentir. 3. Mouvement circulaire de la cheville Ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore coucher. Il suffit de dessiner des cercles du bout de vos orteils. Faites d’abord une quinzaine de ronds dans le sens antihoraire, puis changez pour le sens horaire pour 15 autres répétitions. 4. Flexibilité de la cheville Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise. Poser vos deux pieds devant vous. Reculer un premier pied le plus loin possible sans jamais que votre talon lève du sol. Lorsque le talon semble vouloir lever du sol, arrêtez-vous et conservez cette position pour 3 secondes. 5. Défi Équilibre Cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte. Ce dernier permet de développer votre proprioception tout en améliorant votre stabilité. Tenter de maintenir les exercices ci-dessous sur chaque pied pendant 1 minute. Lorsque vous réussirez à tenir la minute entière, passer au niveau suivant.

Il existe plusieurs exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles autour de la cheville. Les élévations des mollets sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet et stabiliser la cheville. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et soulevez-vous lentement sur la pointe des pieds avant de redescendre. L'équilibre sur une jambe sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville. Les étirements réguliers du tendon d’Achille et des muscles péroniers sont essentiels pour maintenir la flexibilité de la cheville et prévenir les blessures. Les bandes élastiques sont un outil efficace pour renforcer les muscles de la cheville. Attachez une bande élastique autour de votre pied et effectuez des mouvements de flexion, d’extension, de rotation interne et externe. Ces exercices renforcent les muscles tout en améliorant la stabilité articulaire. Un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute, peut vous aider à élaborer un programme personnalisé qui tient compte de vos besoins spécifiques et de vos antécédents médicaux.

Exercice 1 : Les relevés de talon Ici, vous travaillez une cheville après l’autre. Position initiale > Vous êtes debout, placé·e à côté d’une chaise ou d’un mur pour avoir un appui en cas de déséquilibre. En appui sur un seul pied, votre jambe de terre est tendue. C’est parti > Lentement, vous relevez le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe. Consignes > Serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon. Faites 10 répétitions minimum d’un côté (vous pouvez monter progressivement jusqu'à 20), avant de passer à l’autre cheville. Exercice 2 : L’équilibre unipodal Là encore, on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés. Consignes > Pensez à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci. Le talon reste posé au sol quand vous fléchissez la jambe. Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre. Exercice 3 : L’équilibre unipodal Cet exercice est une variante du précédent. Consignes > Gardez le talon posé au sol et le genou fléchi toujours dans l’axe du pied. Exercice 4 : Les sauts multi-directionnels Cet exercice se travaille aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre. Consignes > Votre buste est toujours orienté de la même façon quand vous sautez à droite ou à gauche. Pour chaque saut, décollez le talon. Pour l’amortir, reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer.

Il s’agit d’exercices pour renforcer les muscles autour de vos chevilles, mais également pour améliorer votre contrôle lorsque vous devez faire des sauts, des changements de direction ou encore de la course sur un terrain instable. Éversion Assoyez-vous sur une chaise avec un élastique attaché autour de l’avant de votre pied et autour d’un objet stable. Inversion Assoyez-vous et attachez un élastique à un objet stable. Horloge Cet exercice permet d’améliorer votre contrôle et votre équilibre sur une jambe. Monter sur la pointe des pieds Tenez-vous debout puis montez sur la pointe de vos pieds. Squat Ce dernier exercice est un exercice visant le renforcement global des jambes.