Comment renforcer des chevilles fragiles ?

Les blessures à la cheville sont très fréquentes et les orthèses de cheville sont souvent utilisées pour éviter de se tordre la cheville à nouveau. Toutefois, il est préférable de renforcer la cheville avant de nécessiter ce type d’appareillage. Ainsi, pour cette articulation, il est nécessaire d’agir autant en prévention des blessures qu’à la suite d’une blessure. Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois. Vous pouvez augmenter à 3 séries suite au premier mois. Tentez d’inclure ces exercices dans votre routine quotidienne afin qu’elle semble prendre moins de temps.

Exercice 1 : Les relevés de talon Ici, vous travaillez une cheville après l’autre. Même si vous avez une instabilité d’un côté, il est recommandé de travailler à droite et à gauche. Position initiale > Vous êtes debout, placé·e à côté d’une chaise ou d’un mur pour avoir un appui en cas de déséquilibre. En appui sur un seul pied, votre jambe de terre est tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. C’est parti > Lentement, vous relevez le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe. Vous reposez ensuite en contrôle le talon au sol. Consignes > Serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon. Faites 10 répétitions minimum d’un côté (vous pouvez monter progressivement jusqu'à 20), avant de passer à l’autre cheville. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté. Exercice 2 : L’équilibre unipodal (renforcement) Là encore, on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés. Position initiale > Vous êtes debout, avec un appui à proximité en cas de déséquilibre, mais l’objectif est bien d’y arriver sans. Vous avez la jambe d’appui tendue. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. C’est parti > Fléchissez doucement la jambe d’appui pour vous déséquilibrer. Restez quelques secondes la jambe fléchie. Revenez en contrôle jusqu’à avoir la jambe d’appui tendue. Puis, relevez sur demi-pointe. Recommencez 10 fois cet enchaînement avant de changer de côté. Consignes > Pensez à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci. Le genou ne doit jamais rentrer vers l’intérieur. Le talon reste posé au sol quand vous fléchissez la jambe. Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible et respirez pendant l’exercice. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté. Exercice 3 : L’équilibre unipodal (proprioception) Cet exercice est une variante du précédent. Position initiale > Vous êtes debout, cette fois sans appui à proximité. Placez des repères devant vous, derrière vous et sur les côtés. Fléchissez la jambe d’appui et trouvez votre équilibre. Maintenez le dos droit. Votre regard fixe un point devant vous. Les bras sont libres et vous aident à trouver votre équilibre. C’est parti > Dans la position de départ, jambe fléchie, touchez avec la pointe du pied de la jambe libre chaque repère, devant, derrière, à gauche et à droite sans poser le pied au sol. Enchaînez trois fois l’exercice sans reposer le pied. Consignes > Gardez le talon posé au sol et le genou fléchi toujours dans l’axe du pied. Restez concentré·e sur vos sensations pour maintenir l’équilibre, en serrant la sangle abdominale. Et pensez à respirer ! Si vous êtes à l’aise et que vous souhaitez corser un peu plus l’exercice, vous pouvez le réaliser les yeux fermés. Exercice 4 : Les sauts multi-directionnels Cet exercice se travaille aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre. Même si vous n’avez qu’une cheville fragile, on ne vous le dira jamais assez : il est important de renforcer les deux côtés du corps. Position initiale > Vous êtes debout, sur un pied, au centre d’une croix que vous pouvez matérialiser en posant 4 plots ou repères au sol (devant vous, derrière, à droite et à gauche). C’est parti > Faites des sauts vers les 4 repères, en repassant à chaque fois par le centre. Commencez par un saut unipodal vers l’avant et, sans reposer le pied au sol, revenez à votre point de départ. Sautez ensuite vers l’arrière, pour revenir au centre. Toujours sans poser le pied, réalisez un saut vers la droite, revenez au centre et faites-le ensuite à gauche. Consignes > Votre buste est toujours orienté de la même façon quand vous sautez à droite ou à gauche. Pour chaque saut, décollez le talon. Pour l’amortir, reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer. Prenez votre temps.

Pour renforcer ses chevilles et travailler l'équilibre, rien de mieux que de travailler régulièrement. Il existe plusieurs exercices très simples à réaliser chez soi. La rééducation est le traitement de première intention. Elle doit être mise en place rapidement pour les patients ayant un premier épisode d'entorse et pour ceux présentant des récidives, quels que soient leur âge et leur pratique d'activité physique et/ou sportive.

Faites de petits cercles avec les chevilles Pour renforcer les muscles dans et autour de la cheville et améliorer la stabilité de l'articulation, commencez par faire de petits cercles. Ecrivez l'alphabet avec le gros orteil Cet exercice est beaucoup moins simple qu'il n'y paraît mais il permet de véritablement renforcer vos chevilles. Assouplissez le tendon d'Achille Après 40 ans, les tendinopathies du tendon d'Achille sont fréquentes en raison du vieillissement du tendon. Renforcez les tendons péroniers Les tendons péroniers longent le côté extérieur de la cheville. Pour renforcer les muscles dans et autour de la cheville et améliorer la stabilité de l'articulation, commencez par faire de petits cercles. Cet exercice est beaucoup moins simple qu'il n'y paraît mais il permet de véritablement renforcer vos chevilles. Pour les renforcer, l'exercice est tout simple : pieds nus, roulez doucement sur l'extérieur de votre pied et marchez dans cette position pendant une minute. Ce sont d'ailleurs les tendons que les coureurs, footballeurs ou danseurs pensent à échauffer en premier avant chacun de leur entraînement. Les tendons péroniers longent le côté extérieur de la cheville. Ils sont primordiaux pour sa force et son soutien.