Comment avoir plus d'endurance rapidement ?

L’entraînement en fractionné est un moyen efficace d’augmenter son endurance en course. Alternez des périodes de course à haute intensité avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée. Course lente et continue: En plus des entraînements en fractionné, il est important d’inclure également des sessions de course lente et continue. Augmenter progressivement la distance parcourue ou bien le temps de course durant les sessions d’entraînement est un moyen efficace pour améliorer son endurance. L’augmentation de l’endurance découle de la constance, c’est pourquoi votre programme d’entraînement doit contenir plusieurs courses par semaine (au moins 2-3 sessions) sur une période de temps prolongée. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement. La méthode 10-20-30 vous permet d’augmenter votre endurance, votre capacité pulmonaire et ainsi d’améliorer votre souffle. Les répétitions sont utiles lorsqu’elles sont alternées avec la méthode 10-20-30 et peuvent également être effectuées avant un match pour préparer votre souffle. Intégrez des exercices d’endurance pendant votre entraînement avec le ballon, comme des exercices de slalom ou de course avec le ballon à vitesse variable. Les entraînements en fractionné sont tout aussi importants dans le football et en course, alternez des périodes de course à haute intensité avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée.

Pour gagner en endurance, il est essentiel de définir un programme d'entraînement adapté à votre niveau et à vos objectifs. Si vous êtes débutant, commencez par un programme alternant la marche et la course, en augmentant progressivement la durée et l'intensité de vos séances. Il est conseillé de passer à l'étape supérieure seulement lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu à votre vitesse d'endurance, qui correspond à environ 70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque. Lorsque vous créez votre programme d'entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres : le nombre de séances par semaine, la durée maximale de chaque séance et la part de marche et la part de course lors de chaque séance. Les sportifs réguliers peuvent tourner vers un entraînement de type « fractionné », qui consiste à alterner des périodes de course intenses et de récupération. Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d'accélération. L'intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain et de permettre d'augmenter assez rapidement son endurance. Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d'entraînement pour ajuster votre programme en conséquence. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.

Pour améliorer rapidement votre endurance, vous pouvez essayer l'entraînement fractionné, qui consiste à alterner des périodes d'exercice à rythme élevé et des périodes de récupération. Commencez par inclure une séance de fractionné par semaine dans votre plan d'entraînement, en ayant comme objectif de courir 30 minutes à vitesse constante. Limitez à 2 séances maximum de fractionné par semaine. Il est possible de travailler à 85% de FC max avec un temps de travail plus important que le temps de récupération, ou à 90% de FC max où le temps de récupération est égal au temps de travail. Vous pouvez également travailler à 95-100% de FC max avec un temps de travail inférieur au temps de récupération. Ces méthodes peuvent vous aider à améliorer votre endurance rapidement. Cependant, il est important de choisir la méthode qui convient le mieux à vos objectifs et à votre niveau de condition physique actuel. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre capacité de récupération, vous pouvez alterner 30 secondes de course rapide et 15 secondes de récupération. Si vous souhaitez travailler votre capacité à maintenir une intensité élevée, vous pouvez alterner 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération. Si vous souhaitez travailler votre capacité à fournir des gros efforts, vous pouvez essayer le fractionné long, qui consiste à faire 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long, généralement 1 minute.