Comment entraîner l’endurance respiratoire ?

Pour lutter contre les éléments perturbateurs, il est primordial de soigner sa récupération avec une bonne hydratation, une alimentation adaptée et un sommeil suffisant. Fatigué de « cracher vos poumons » lors des sorties longues ou au moindre changement de rythme ? Pour développer vos capacités respiratoires, travaillez vos allures à l’entraînement et en course : Commencez par mesurer votre vitesse maximale aérobie (VMA) (ou puissance maximale aérobie pour les cyclistes) et, si ce n’est pas déjà fait, votre FCM en effectuant un test d’effort sur tapis de course ou home-trainer. Évaluez facilement votre VMA par le test du demi-Cooper, en multipliant par 10 la distance parcourue à allure régulière en 6 minutes. Variez les cadences et les distances à l’entraînement en jonglant avec les quatre principales allures de course : l’endurance fondamentale (jusqu’à 70 % de votre FCM) ; l’endurance active – ou seuil – (jusqu’à 85 %) ; la résistance (entre 85-95 %) ; et la VMA (entre 95-100 %). Apprenez à bien respirer. Pendant l’effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Respirez avec le ventre. À la maison ou lors de sorties tranquilles, entraînez-vous à inspirer en gonflant le ventre pour favoriser la descente du diaphragme et augmenter le volume libre dans la cage thoracique. Une fois automatisée, cette technique de respiration permet d’inhaler une plus grande quantité d’oxygène pendant l’effort.

Entraîner l’endurance respiratoire dépend de la régularité et de la progressivité de l'entraînement. Pour améliorer son endurance cardio-respiratoire en courant, il faut varier les entraînements, comme par exemple, alterner entre footing en aisance respiratoire, séance de fractionné en haute intensité, et séance à intensité modérée. Il est également important de maintenir un certain cumul d’efforts tout en laissant au corps le temps de s’adapter et d’encaisser le stress successif induit par les entraînements. Il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité spécifique distincte de votre activité principale ; il peut être intéressant de rester dans une activité fonctionnelle par rapport à cette dernière. L’endurance cardio-respiratoire doit être travaillée dès lors que l’on pratique une discipline sportive qui va solliciter la filière aérobie.

Lorsque tu respires profondément, ton corps reçoit plus d'oxygène, et c'est ce qui alimente tes muscles pendant l'exercice et maintient ton endurance. Trouvez votre rythme Chacun a un rythme respiratoire naturel unique. Pratiquez la respiration profonde La respiration profonde permet à vos poumons d'absorber plus d'oxygène. Coorodonsez votre respiration et vos mouvements Faire correspondre votre respiration à vos mouvements pendant l'exercice peut jouer un rôle clé dans l'amélioration de votre endurance. Expérimentez différentes méthodes Il existe plusieurs méthodes de respiration que vous pouvez essayer, comme la respiration par le ventre, la respiration par le nez, la respiration 4-7-8, etc. La respiration est un outil puissant pour améliorer l'endurance, mais elle demande de la pratique et de l'expérience pour être maîtrisée. Prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration lors de vos exercices quotidiens et vous allez probablement constater une amélioration de votre endurance. Il est important de comprendre que notre endurance physique et l'efficacité de nos exercices sont fortement affectées par notre façon de respirer. En améliorant nos techniques de respiration, nous pouvons augmenter notre endurance et rendre nos exercices plus efficaces. Une bonne respiration permet à ton corps de se débarrasser plus efficacement du dioxyde de carbone, un sous-produit de la production d'énergie. Si tu ne respires pas correctement, le dioxyde de carbone s'accumule dans ton corps, ce qui peut conduire à la fatigue.