Quelle est la technique de respiration 4 4 4 ?

Phase 1 Inspiration: Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Phase 2 Rétention Retenez votre souffle sur quatre temps. Phase 3 Expiration Expirez sur quatre temps Phase 4 Rétention Retenez votre souffle pendant quatre temps. Si cette technique vous semble difficile, vous pouvez commencer en pratiquant sur 2 temps : 2 temps d’inspiration, 2 temps de rétention d’air, 2 temps d’expiration et 2 temps de respiration sans air. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez passer à 3 temps et ensuite 4 temps. Il est important de ne pas trop remplir vos poumons lors de l’inspiration et de ne pas forcer à vider complètement vos poumons lors de l’expiration. Essayez de rester dans un volume courant. Pour cette phase, il est important de se relâcher, notamment au niveau de l’abdomen.

Détente & concentration Il s’agit d’une autre activité de 15 minutes, destinée à vous mettre en état de concentration et de concentration sans stress. Parfois appelée « respiration de boîte » ou « respiration quadruple », cette technique vous aide à travailler vers un schéma de respiration «4: 4: 4: 4» – inspiration de 4 secondes, attente de 4 secondes, expiration de 4 secondes, attente de 4 secondes. Détente de 5 minutes Il existe également une version de 5 minutes de cette activité, qui est suggérée lorsque votre montre détecte des pics de stress inhabituellement élevés et vous donne une alerte de rappel de relaxation.

La technique de respiration 4-4-4 est utilisée par les Navy Seals pour se calmer et garder le contrôle de leurs émotions dans les situations de stress intense. Elle consiste à inhaler profondément par le nez pendant 4 secondes pour gonfler le ventre, puis à exhaler tout aussi profondément pendant 4 secondes par la bouche ou par le nez. Bloquer sa respiration entre 5 et 10 secondes entre l’inspiration et l’expiration rend l’exercice encore plus efficace, mais ce n’est pas obligatoire. Appliquer cette technique de respiration 4×4 pendant 1 minute environ permet de décontracter le diaphragme et de ralentir son rythme cardiaque pour calmer ses nerfs et éviter tout risque de sur-ventilation et de tétanie. La respiration influe directement sur le système nerveux, ce qui explique pourquoi cette méthode fonctionne. Respirer lentement et profondément active l’hypothalamus, une des structures du système nerveux central qui est connectée à l’hypophyse, et libère des neuro-hormones qui bloquent la diffusion des hormones liées au stress comme le cortisol et l’adrénaline. Cette technique est simple, efficace et permet de garder le contrôle de ses émotions dans les moments de stress. Elle peut être testée en prenant son pouls avant et après l’exercice pour constater une baisse du rythme cardiaque.

La respiration en carré, également appelée respiration carrée ou technique du 4-4-4-4, est une méthode de respiration profonde à la fois simple et efficace. Elle permet de restaurer un rythme respiratoire calme et régulier, apaisant ainsi l’esprit et améliorant la concentration. La technique se décompose en 4 étapes simples, chacune durant 4 secondes : Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle pendant 4 secondes. Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 4. Gardez les poumons vides pendant 4 secondes. Pour vous aider, imaginez tracer les contours d’un carré : montez le long d’un côté en inspirant, suivez le côté supérieur en retenant votre souffle, descendez en expirant, puis suivez le côté inférieur en gardant les poumons vides. Répétez ce cycle autant de fois que nécessaire, généralement pendant 1 à 5 minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.