Comment améliorer sa respiration en course ?

S'entraîner à courir, s'entraîner à respirer, s'entraîner à courir en respirant tout simplement. Quelques séances de rééducation respiratoire peuvent également se révéler utiles. Pratiquée par un·e kinésithérapeute, la réhabilitation respiratoire s'effectue notamment à travers des activités cardio telles que la marche, le vélo elliptique, le vélo d'appartement, etc. Et pour vous entraîner à la respiration abdominale dont nous vous parlions précédemment, les abdominaux hypopressifs sont d'excellents professeurs ! En effet, ils vont vous permettre de décomposer votre respiration, étape par étape.

Il existe une technique de respiration pendant le running, tout comme il existe une technique de running en soi. Vous devez courir le buste relevé, gainer la ceinture abdominale et regarder loin devant vous. Actionnez vos bras le long du corps et appuyez-vous sur l'avant-pied. Une respiration rapide et peu profonde demande au corps d'expulser davantage de dioxyde de carbone. En conséquence, vous avez des crampes musculaires, vous pouvez avoir un point de côté et vous commencez à vous épuiser. Une activité physique régulière améliore la fonction musculaire, ce qui nécessite moins d'oxygène et produit moins de dioxyde de carbone à chaque contraction. Cela réduit la quantité d'air que vous devez inspirer et expirer pour réaliser l'exercice. La respiration rythmique et contrôlée est la meilleure façon de respirer lors d'un running. Voici quelques manières de respirer à essayer lors de votre prochain run. Enfin, les runners chevronnés ont une VO2 max plus élevée, indiquant que leur corps utilise l'oxygène plus efficacement et qu'ils ont une capacité pulmonaire plus élevée.

Respirer en surface, avec des petites inspirations rapides, limite l'efficacité de l'échange gazeux dans les poumons. En revanche, une respiration plus profonde permet de mieux utiliser notre capacité pulmonaire, d'optimiser l'apport en oxygène et de diminuer l'effort perçu. Si vous respirez mieux, vous pouvez diminuer l'intensité perçue de votre effort et améliorer votre efficacité. Lors de votre prochain footing, essayez de ralentir votre respiration et d'augmenter votre amplitude inspiratoire. La respiration joue un rôle clé, surtout sur la gestion du stress et la récupération. En compétition, savoir la contrôler peut faire la différence. Des exercices de respiration ventrale permettent de développer la mobilité du diaphragme et d’augmenter la capacité pulmonaire. La cohérence cardiaque et la respiration consciente peuvent aider à gérer le stress pré-compétition et améliorer la récupération. L'entraînement en altitude peut stimuler la production de globules rouges et améliorer le transport de l'oxygène.

Pour améliorer sa respiration en course à pied, il faut d’abord adapter sa respiration en fonction de son allure. Il est conseillé de trouver une fréquence de respiration régulière qui permet de faire un entraînement entier sans se sentir essoufflé. Une méthode consiste à utiliser le nombre de pas pour chaque inspiration et expiration, comme 3 pas pour chaque inspiration et 3 pas pour l’expiration, ou à compter les secondes d’inspiration et d’expiration. Il existe deux techniques de respiration : la respiration abdominale, ou ventrale, qui permet de récupérer son souffle plus rapidement, et la respiration thoracique, qui est moins efficace mais utile pour les sprints. Il est important de garder la bouche légèrement ouverte pour inspirer et expirer par le nez et la bouche, et de se concentrer sur l’expiration pour faciliter le processus d’inspiration et d’expiration. Un petit indice pour savoir si l’on adopte le bon rythme de respiration est de pouvoir parler avec un camarade de run. Il est également conseillé de s’échauffer avant de courir et de commencer sans musique pour éviter de se laisser embarquer par le rythme. Enfin, il est possible de télécharger des applications qui proposent des programmes d’entraînement personnalisés pour améliorer sa respiration et sa performance en course à pied.