Qu'est-ce que la méthode cardio 3 2 1 ?

La méthode 3-2-1 est une routine sportive hebdomadaire popularisée sur les réseaux sociaux en 2023. Étalée sur une semaine, elle recommande de pratiquer une activité physique six jours par semaine. Plus précisément, elle demande de faire trois jours de musculation, deux jours de Pilates et un jour de cardio. Auprès du média Well Good, Jade Smith, coach sportive, détaille que pour chaque jour de musculation, il faut cibler soit le haut du corps, soit le bas du corps, soit faire des exercices qui engagent tout le corps. Selon elle, cette méthode permet une “une approche équilibrée pour développer la force, la souplesse et le bien-être mental”. Interrogé par PopSugar, Brookelyn Suddell, coach sportive, estime que cela permet de se donner un objectif d’activité sportive. Selon elle, suivre cette routine peut permettre de gagner en force et en souplesse. La méthode 3-2-1 est-elle accessible à tout le monde ? Mais attention toutefois, car comme le rappelle Mallory Fox, coach sportive, auprès de Well Good, aucune routine n’est parfaite et doit s’adapter aux besoins de chacun. Dans cette routine, la coach déplore le manque d'activité "cardio" permettant d'atteindre les 75 minutes par semaine d'activité aérobique intense et/ ou modérée recommandée par l'Organisation mondial de la Santé (OMS).

La méthode 3-2-1 est un programme hebdomadaire structuré, qui consiste à planifier : 3 séances de cardio 2 séances de renforcement musculaire 1 séance de mobilité ou de récupération active L’objectif : travailler l’ensemble du corps, en équilibrant effort, endurance, tonus musculaire et souplesse, tout en respectant les besoins de récupération. Un programme simple, efficace et durable La méthode 3-2-1 coche toutes les cases : accessible, adaptable, complète et motivante. Elle convient aussi bien à celles et ceux qui veulent se remettre au sport en douceur, qu’à ceux qui souhaitent entretenir leur forme sans y passer leurs soirées. Et si le secret d’une remise en forme durable, ce n’était pas l’intensité… mais l’équilibre et la régularité ? Avec 3 séances de cardio, 2 de renfo et 1 de mobilité par semaine, vous avez toutes les cartes en main pour avancer à votre rythme, et surtout… tenir dans la durée.

La méthode 3-2-1 est une approche équilibrée et personnalisable qui combine renforcement, mobilité et cardio pour un programme complet sans épuisement. Le principe de la méthode 3-2-1 est à la fois clair et profondément réfléchi : il s’agit d’organiser sa semaine d’activité physique autour de trois jours de musculation, deux jours de Pilates et un jour de cardio, tout en gardant une journée complète de repos pour laisser au corps le temps de récupérer. La musculation, pratiquée trois fois par semaine, permet de stimuler la croissance musculaire, renforcer le métabolisme de base et améliorer la composition corporelle. Le Pilates, quant à lui, intervient deux fois par semaine pour améliorer la posture, la mobilité articulaire, la souplesse et la connexion au centre du corps. Enfin, le cardio reste présent — une fois par semaine — pour entretenir le système cardiovasculaire, booster l’endurance et permettre un drainage général du corps. L’un des plus grands atouts de cette méthode, c’est qu’elle est adaptable à toutes les semaines et à tous les emplois du temps.

On vous parle de la méthode 3-2-1 qui a déjà fait ses preuves. C'est justement ce que propose la méthode 3-2-1. Si son nom ne donne que de très légers indices sur comment elle s'exerce, elle est particulièrement efficace pour atteindre rapidement ses objectifs sportifs, se sentir plus fort et en meilleure santé. Elle consiste ainsi en trois séances de musculation, deux de Pilates et une d'exercices de cardio. La méthode 3-2-1 est alors vivement recommandée puisqu'elle permet de mettre de côté l'éventuelle pression que l'on pourrait se mettre lorsque l'on a une intention précise. De plus, la réussite de cet objectif se fait de manière saine et durable. Mais ce n'est pas tout. La pratique de ces trois disciplines permet également à notre corps de gagner en force, en mobilité et en endurance sans mettre notre corps et notre fatigue à rude épreuve. Pour cela, on vous conseille de planifier des séances 3 à 4 fois par semaine. Lors de chaque séance, vous pouvez débuter par un échauffement léger (10 à 15 minutes) afin de préparer au mieux votre corps à l'effort. La méthode 3-2-1 est ainsi la parfaite approche pour avoir un entraînement complet et améliorer la condition physique de manière globale.

La méthode 3-2-1 alterne trois minutes de musculation, deux minutes de cardio et une minute d'exercices de base. Il s'agit donc d'un entraînement efficace pour l'ensemble du corps. En combinant ces trois éléments, la méthode 3-2-1 maintient le rythme cardiaque élevé tout en développant les muscles et en accélérant la perte de graisse. Le coach Josh Schlottman explique qu'avec cette séance d'entraînement, "vous combinerez 3 exercices de musculation, 2 exercices de cardio et 1 mouvement de base grâce à la méthode 3-2-1. D'après Andrew White, la meilleure façon d'effectuer cette séance d'entraînement est de suivre les étapes suivantes : faire trois minutes de cardio, y compris des activités revigorantes comme la course, les sauts d'obstacles ou les genoux en l'air. Consacrez 2 minutes à la musculation, en adoptant des exercices de résistance comme les pompes, les squats ou les flexions d'haltères, qui ciblent des groupes musculaires distincts. Consacrez ensuite 1 minute aux exercices de base, en vous concentrant sur l'abdomen et le bas du dos, à l'aide de mouvements tels que les planches, les levées de jambe ou les torsions russes. La combinaison d'activités de musculation et de cardio permet d'accélérer la perte de graisse et favorise le développement de muscles maigres, ce qui permet d'obtenir un physique sculpté et svelte.

C'est dans cette optique qu'est apparue la méthode 3-2-1. Son nom même explique en quoi elle consiste : trois séances de musculation, deux de Pilates et une d'exercices cardiovasculaires. Mais pourquoi cette méthode est-elle si efficace ? Pour une raison très simple : elle nous fait renoncer à toute pression excessive en matière de remise en forme et nous permet d'atteindre nos objectifs de manière saine et durable, en restant constant dans notre routine. La combinaison de ces trois disciplines nous permet de gagner en force, en mobilité et en endurance sans sur-fatiguer nos muscles ni devoir renoncer au repos. La structure fixe de trois jours de musculation, deux jours de Pilates et un jour d'exercices cardiovasculaires nous permet de varié nos exercices et de ne pas nous lasser de nos séances d'entraînement, tout en travaillant l'ensemble du corps de manière fonctionnelle pour obtenir un physique équilibré et améliorer notre santé. Cette méthode nous encourage également à trouver ce qui nous convient, sans formule magique, et à ajuster notre routine en fonction de nos besoins et de nos préférences.